Uyda eng yaxshi kuch mashqlari nima

Uyda kuch mashqlari nafaqat mumkin, balki to'g'ri usullar bilan ham ajoyib natijalarga erishish mumkin. Ko'p odamlar, kuch-quvvat mashqlari uchun katta sport jihozlarini talab qilishiga noto'g'ri ishonishadi, ammo samaradorlikni haqiqatdan ham aniqlaydigan asosiy omillar - bu bo'shliqning o'lchami emas, balki mashg'ulot tamoyillari, harakat sifati va izchilligi.

Birinchidan, uyda kuch tayyorlashning asosi tana vaznini mashq qilishdir. Ushbu turdagi mashg'ulotlar qarshilik sifatida o'z tana vazningizdan foydalanadi, bu esa uni xavfsiz va ko'pchilik uchun mos qiladi. Keng tarqalgan mashqlarga cho'kish, surish{2}}, taxtalar, o'pkalar, glute ko'prigi, kramplar, alpinistlar va g'ayritabiiy mashqlar kiradi. Squats glutes va son mushaklarini kuchaytiradi, pastki tana kuchini va barqarorligini yaxshilaydi; surish-asosan ko'krak, elka va tricepsni ta'minlaydi; taxtalar asosiy barqarorlikni oshiradi, holatni yaxshilashga yordam beradi va bel umurtqasini himoya qiladi; lunges bir oyoqning-kuchini va muvozanatini yaxshilaydi. Harakat tezligini sozlash (masalan, tushishni sekinlashtirish), to'plamlar sonini ko'paytirish yoki dam olish vaqtini qisqartirish orqali intensivlikni asta-sekin oshirish mumkin.

Ikkinchidan, siz "ilg'or o'zgarishlar" orqali mushaklarni doimiy ravishda rag'batlantirishingiz mumkin. Misol uchun, oddiy cho'zilishni sakrash yoki bitta oyoq cho'kish-ga o'tkazish mumkin; standart surish-yuqoriga yaqin-tutib surish-, oyoqni ko‘tarish-yuqoriga surish yoki hatto portlovchi surish-ko‘tarilishi mumkin. Mushaklar moslashgandan so'ng, o'sishni davom ettirish uchun ularni qo'shimcha ravishda rag'batlantirish kerak; bu progressiv ortiqcha yuklanish printsipi.

Agar uyda oddiy jihozlar bo'lsa, mashg'ulotingiz yanada keng qamrovli bo'ladi.Dumbbelllar, choynaklar, qarshilik bantlari, tortish-barchalari yoki bamperning og'irlik plitalari - bularning barchasi juda amaliy tanlovdir. Dumbbelllar presslar, qatorlar, o'lik va jingalaklar kabi mashqlar uchun ishlatilishi mumkin; choynaklar tebranish va tortish kabi funktsional mashg'ulotlar uchun javob beradi; qarshilik bantlari elka va orqa faollashtirish va reabilitatsiya mashg'ulotlari uchun javob beradi; va bamper og'irlik plitalari og'irlikdagi squats, ruscha burmalar va presslar uchun ishlatilishi mumkin. Hatto maxsus jihozlarsiz ham, siz kitoblar yoki suv idishlari bilan to'ldirilgan ryukzaklarni almashtirishingiz mumkin; asosiysi qarshilikni oshirishdir.

Mashg'ulotlar jadvaliga kelsak, haftasiga 3-5 marta, har safar 30-60 daqiqa davomida kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Toʻliq-tana mashqlari tartibini qabul qilish mumkin, masalan: 15 ta chayqalish, 12 marta surish{8}}, 12 ta gantel qatori, har tomondan 10 ta oʻpka va 4 ta toʻplam uchun 45-ikkinchi taxta. O'rta darajadagi stajyorlar mashg'ulot zichligi va tiklanish samaradorligini oshirish uchun "yuqori/pastki tananing bo'linishi" yoki "surish-tortish oyog'ining bo'linishi" dan foydalanishlari mumkin.

Treningdan oldin isinish juda muhimdir. Yurak urish tezligini oshirish va bo'g'inlarni faollashtirish uchun 5-10 daqiqa davomida dinamik cho'zish, sakrash yoki yugurish mashqlarini bajaring. Treningdan keyin statik cho'zish mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va kechiktirilgan mushak og'rig'ini (DOMS) kamaytiradi. Qayta tiklash ham bir xil darajada muhimdir; etarli uyqu va protein iste'molini ta'minlash (tuxum, tovuq ko'krak, sut va soya mahsulotlari kabi) mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, uyda mashq qilish moslashuvchanlik, arzon narx va maxfiylik kabi afzalliklarni taqdim etadi, bu esa izchil mashg'ulot tartibini saqlashni osonlashtiradi. Siz odatni o'rnatish uchun musiqani qo'shishingiz yoki belgilangan mashg'ulot vaqtini belgilashingiz mumkin. Muvaffaqiyat tuyg'usini kuchaytirish uchun mashg'ulot ma'lumotlarini (takrorlashlar, vaznlar, to'plamlar) yozib olish orqali muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz mumkin.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, uyda kuch mashqlari mushaklarning o'sishi, yog 'yo'qolishi, yaxshilangan fitnes va yaxshi fizika maqsadlariga mutlaqo erishishi mumkin. Ilmiy tamoyillarga-to'g'ri shakl, progressiv haddan tashqari yuklanish, adekvat tiklanish va-uzoq muddatli mustahkamlik-soyad qilinar ekan, sezilarli o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin. Kuch mashqlari qimmat jihozlarni talab qilmaydi; Haqiqatan ham muhim narsa - bu izchil amalga oshirish va barqaror harakat.