Kuch mashqlarini boshlash uchun qanday jihozlar kerak?

Quvvat mashqlarini boshlash uchun qanday jihozlar kerak?

Sog'lom turmush tarzi odamlar ongida mustahkam o'rnashgani sababli, doimiy kuch mashqlari-sog'lig'ini biladigan ko'plab odamlar uchun mashhur tanlovga aylandi. Xo'sh, aniq kuch mashqlari nima? Bu aslida juda oddiy. Kuch mashqlari qarshilik yordamida turli mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bu qarshilik sizning tana vazningizdan yoki gantel va barbell kabi fitnes jihozlaridan kelib chiqishi mumkin. U tanadagi barcha mushak guruhlarini, shu jumladan ko'krak, orqa, elkalar, qo'llar, yadro, oyoqlar va glutalarni har tomonlama ishlaydi.

Gravitatsiyani engish va tanangizning kunlik chegaralarini oshirish uchun og'irliklardan foydalanish orqali siz mushaklar kuchini asta-sekin oshirib, suyaklar va biriktiruvchi to'qimalarning elastikligini yaxshilashingiz va natijada ozg'in va kuchli fizikani shakllantirishingiz mumkin.

Agar siz hali ham kuch mashqlarini boshlashga ikkilanayotgan bo'lsangiz, uning tanangizga qanday foyda keltirishi mumkinligini ko'rib chiqing. Bu imtiyozlar sizni albatta rag'batlantiradi. Doimiy kuch mashqlari metabolizmni samarali ravishda kuchaytiradi va tanangizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, chunki mushaklar yog'ga qaraganda ancha yuqori metabolizm tezligiga ega. Suyaklar, tendonlar va ligamentlarni mustahkamlash mushaklarning umumiy kuchi va chidamliligini yaxshilaydi, kundalik faoliyatni osonlashtiradi, jarohatlar xavfini kamaytiradi, ishonchni oshiradi, muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilaydi.

Agar siz kuch mashqlarida yangi bo'lsangiz, ba'zi asosiy tamoyillarni o'zlashtirish sizga mashg'ulot rejasini ishlab chiqishga va barqaror rivojlanishga yordam beradi. Mushaklarni qurish uchun siz og'irlik mashqlarini-o'tkazishingiz kerak, ya'ni odatdagidan yuqoriroq qarshilik yordamida. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun kalit. Platoning oldini olish uchun siz doimiy ravishda mashg'ulot rejangizni optimallashtirishingiz kerak. Muntazam ravishda vaznni oshiring, to'plamlar va takroriy takrorlashni o'zgartiring, mashqlarni o'zgartiring va qarshilik turini o'zgartiring. Buni har hafta yoki oylik ehtiyojlaringizga qarab sozlashingiz mumkin. Trening maqsadga yoʻnaltirilgan-boʻlishi va oʻziga xoslik tamoyiliga amal qilishi kerak. Fitnes maqsadlaringiz atrofida mashg'ulot rejasini ishlab chiqing. Maqsadli mashg'ulotlar tezroq natijalarga olib keladi. Va nihoyat, hech qachon dam olish va tiklanishning ahamiyatini e'tiborsiz qoldirmang. Bu mashg'ulot kunlari kabi muhimdir. Mushaklarning o'sishi va tiklanishi dam olish davrida sodir bo'ladi, shuning uchun bir xil mushak guruhini ketma-ket ikki kun mashq qilishdan saqlaning.

To'liq kuch tayyorlash rejasi ishlatiladigan asbob-uskunalar, tanlangan mashqlar, to'plamdagi takrorlashlar soni va to'plamlarning umumiy soni, ishlatilgan vazn va to'plamlar orasidagi dam olish vaqti kabi asosiy elementlarni o'z ichiga oladi. Yaxshi ishlab chiqilgan reja mashg'ulot hajmi va intensivligining yaxshi muvozanatini, monotonlikni oldini olish uchun etarli xilma-xillikni va mushaklarning doimiy va samarali rag'batlantirilishini ta'minlashni anglatadi.

Birinchidan, uskunangizni tanlang. Tana vaznini mashq qilish hech qanday uskunani talab qilmaydi va boshlashning eng oson yo'li. Qarshilik bantlari moslashuvchan, engil va tashish uchun qulay bo'lib, ularni uyda mashq qilish yoki sayohat qilish uchun ideal qiladi. Dumbbelllar - eng ko'p qirrali asosiy kuch mashqlari uskunasi; yangi boshlanuvchilar engilroq og'irliklardan boshlashlari va vaznni asta-sekin oshirishlari mumkin. Kettlebelllar, o'zlashtirilgandan so'ng, kuch va chidamlilikni oshirishda juda samarali. Statsionar fitnes uskunalari sizning mashg'ulotingiz intensivligini osongina his qilish imkonini beradi. Siz uy modellarini sotib olishingiz yoki sport zalida turli{6}}professional mashinalardan foydalanishingiz mumkin.

Uskunani tanlagandan so'ng, keyingi qadam mashg'ulot mashqlarini aniqlashdir. Biz odatda ko'krak, orqa, elka, qo'llar, oyoqlar va yadroni o'z ichiga olgan barcha asosiy mushak guruhlarini qamrab oladigan 8 dan 10 gacha mashqlarni tavsiya qilamiz. Glutes, oyoqlar, ko'krak va orqa kabi katta mushak guruhlarini mashq qilishga ustuvor ahamiyat bering, so'ngra mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun elkalar va qo'llar kabi kichikroq mushak guruhlarini ishlang.

Takrorlashlar va to'plamlar soni mashg'ulot natijalariga bevosita ta'sir qiladi. Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ma'lumotlariga ko'ra, mushak massasini ko'paytirish uchun 4-6 marta takrorlash uchun og'ir vaznlar bilan kuch mashqlariga e'tibor bering. Har bir to'plamda 8-12 marta takrorlash tavsiya etiladi. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning chidamliligini oshirish bo'lsa, 10-15 marta takrorlashni tanlang. Yangi boshlanuvchilar har bir mashq uchun 1-3 to'plamni maqsad qilib qo'yishlari kerak, ular tajriba orttirganda asta-sekin 3-6 to'plamga ko'tariladi.

Siz foydalanadigan vazn takrorlash va to'plamlar soniga qarab sozlanishi kerak. Asosiy printsip - kerakli miqdordagi takroriy sonni bajarish va oxirgi takrorlashni chegarangizga yaqin to'g'ri shaklda tugatish imkonini beruvchi mos vaznni tanlash. Yangi boshlanuvchilar boshidan haddan tashqari og'ir vazndan foydalanmasliklari kerak. Yangi boshlanuvchilar engilroq og'irliklardan boshlashlari, to'g'ri mashq qilishlari va mushaklarning charchoqlarini his qilishlari sababli vaznni asta-sekin oshirishlari kerak. Bu shuni anglatadiki, glutalar, oyoqlar, ko'krak va orqa kabi katta mushak guruhlari va elkalar, qo'llar va qorin bo'shlig'i kabi kichikroq mushak guruhlari og'irroq og'irliklarga bardosh bera oladi. Ruxsat etilgan mashinalar og'irlikni barqarorlashtirishga yordam beradi, bu sizga dumbbelllar yoki shtangalarga qaraganda og'irroq og'irliklarni ko'tarish imkonini beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun haddan tashqari og'ir vaznga ega bo'lishdan ko'ra, doimo to'g'ri shaklga e'tibor qaratish muhimdir. Amaliyot orqali siz o'zingizga mos keladigan vaznni topasiz.

To'plamlar orasidagi dam olish ham muhimdir. Odatda, qancha takrorlash bo'lsa, dam olish vaqti shunchalik qisqaroq bo'ladi. Chidamlilik mashqlarini 15 marta takrorlash uchun 30-60 soniya dam olish kifoya qiladi; og'ir vaznli, kam takroriy mashg'ulotlar uchun keyingi to'plamda to'g'ri shaklni ta'minlash uchun 1-2 daqiqa yoki undan ham ko'proq dam oling.

Va nihoyat, mashg'ulotlar va dam olish jadvali bo'yicha Amerika sport tibbiyoti kolleji har bir mushak guruhi uchun haftada 2-3 mashg'ulotni tavsiya qiladi. Bu mushaklarning optimal o'sishi va mustahkamlanishi uchun etarli tiklanish vaqtini beradi.http://kettlebell