5 ta asosiy kuch mashqlari nima

5 ta asosiy kuch mashqlari nima?

Kuchli mashqlarni yangi boshlaganlar uchun murakkab mashqlar yoki turli xil jihozlarni ta'qib qilishning hojati yo'q. Ushbu beshta asosiy kuch mashqlarini oʻzlashtirish sizga toʻliq{1}}tana quvvati uchun poydevor yaratishga, fitnesingizni muntazam ravishda yaxshilashga va jismoniy shakllanishingizga yordam beradi. Ushbu beshta asosiy mashqlar butun tanadagi asosiy mushak guruhlariga qaratilgan. Ular oddiy va bajarilishi oson, uyda yoki sport zalida topiladigan umumiy jihozlarga mos keladi va jihozlarning o'ziga xos xususiyatlariga ortiqcha e'tiborni talab qilmaydi. Asosiy e'tibor to'g'ri shakl va uzoq{5}}muddatli izchillikka qaratilgan. Ular: squats, skameykali presslar, o'liklarni ko'tarish, qatorlar va ustki presslar.
Birinchi asosiy mashq-squat-"pastki{2}}tana kuchining qiroli" sifatida tanilgan. Bu, birinchi navbatda, sonlar, kalçalar va asosiy mushaklarga qaratilgan bo'lib, pastki-tana barqarorligi va umumiy portlovchi quvvatni yaxshilash uchun kalit hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar tana vazniga ega bo'lgan squatlardan boshlashlari kerak. Harakat ritmi bilan tanishib chiqqandan so'ng, ular mashg'ulot intensivligini oshirish va shaklni standartlashtirishga yordam berish uchun shtangalar, Smit mashinalari yoki gantellarni o'z ichiga olishi mumkin, bu esa belning noto'g'ri bog'lanishining oldini oladi. Cho'kishning kaliti - orqa tomonni to'g'ri ushlab turish, tizzalarni oyoq barmoqlari yo'nalishi bilan tekislash, sonlar erga parallel bo'lguncha sekin pastga tushirish va keyin orqaga surish. Bu oddiydek tuyulsa-da, u pastki{10}}tana mushaklari guruhlarining ko'p qismini jalb qiladi va keyingi kuch mashqlari uchun asos yaratadi.

Ikkinchi asosiy mashq-skameykada press-ko‘krak muskullari, oldingi deltalar va tricepslarni mashq qilish uchun asosiy harakat bo‘lib, yuqori-tana kuchining asosiy ko‘rsatkichi bo‘lib xizmat qiladi. Ushbu mashqni dumbbellli skameykali dastgoh yoki tekis dastgoh pressi uchun shtanga yordamida bajarishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilarga ko'krak mushaklarini jalb qilishga va qo'llarning kompensatsion harakatlaridan qochishga e'tibor qaratib, engil vazndan boshlash tavsiya etiladi. Skameykani bosish paytida tanangizni skameykaga yaqin tuting, yadroni torting va uni barqaror sur'atda tushirishdan oldin og'irlikni sekin ko'kragingizdan biroz yuqoriga bosing. To'g'ri shakl ko'krak qafasi mushaklarining stimulyatsiyasini maksimal darajada oshiradi va elkama bo'g'imlarini shikastlanishdan himoya qiladi.

Uchinchi asosiy mashq-deadlift-birinchi navbatda oyoqlarning orqa, kaltak va orqa zanjir mushaklariga qaratilgan bo‘lib, umumiy birikma kuchini samarali oshiradi. Ushbu mashq uchun siz barbell yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar engil shtangadan boshlashlari va "belning pastki qismini to'g'ri ushlab turgan holda tizza va sonlarni egish" texnikasini o'zlashtirishlari kerak. Tana tik bo'lguncha shtangani yerdan sekin ko'taring, so'ng uni barqaror sur'atda tushiring. Orqangizni yaxlitlab qo'ymaslik uchun harakat davomida yadroingizni ushlab turing. Og'irlikni asta-sekin oshirib, siz kuchni oshirib, holatingizni yaxshilashingiz mumkin.

To'rtinchi asosiy mashq-qator- orqa mushak guruhlarini (latissimus dorsi, trapezius va boshqalar) mashq qilish uchun asosiy harakatdir. U yumaloq yelkalarni va bukilgan orqani samarali ravishda tuzatadi, shu bilan birga bel kuchini va aniqligini oshiradi. Siz dumbbell skameykasi va gantel yordamida-bir qoʻl qatorini bajarishingiz yoki yordam uchun oʻtirgan eshkak eshish mashinasi yoki qarshilik tasmalaridan foydalanishingiz mumkin. Harakatning kaliti og'irlikni tortib olish uchun orqa mushaklaringizni jalb qilish, orqa mushaklarining qisqarishi va kengayishini his qilishdir. Kuch hosil qilish uchun qo'llaringizni yoki belingizni ishlatmang. Yangi boshlanuvchilar og'ir vaznga e'tibor bermasliklari kerak; ustuvorlik to'g'ri shakldadir.

Beshinchi asosiy mashq-matbuot- tik turgan va oʻtirgan holda oʻzgarishlarni oʻz ichiga oladi. Bu, birinchi navbatda, elkaning mushaklari va tricepslariga qaratilgan bo'lib, elkaning kuchini va aniqligini oshirishga yordam beradi. Ushbu mashq uchun dumbbell yoki shtangadan foydalanishingiz mumkin. Skameykada bajariladigan o'tirgan press tananing barqarorligini saqlashga yordam beradi va yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mos keladi, chunki u harakat paytida pastki orqa qismini qoplashga to'sqinlik qiladi. Matbuotni bajarayotganda, og'irlikni elkangizdan to'g'ridan-to'g'ri boshingizning tepasiga sekin suring, so'ngra uni barqaror sur'atda tushiring. Harakat davomida yadroni ushlab turing va ortiqcha kuch tufayli elkangiz bo'g'imlarini shikastlamaslik uchun mashqni silliq bajaring.

Ushbu beshta asosiy kuch mashqlari butun tananing asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan yuqori va pastki oyoq-qo'llarni, yadro va orqa mushaklarni qamrab oladi va kuch mashqlarining "murak toshi" bo'lib xizmat qiladi. Oddiy fitnes jihozlaridan foydalanish (dumbbelllar, shtangalar,dumbbell skameykalari, Smit mashinalariva boshqalar), ta'lim samaradorligini oshirishi mumkin. Biroq, uskunalar faqat qo'shimcha hisoblanadi; asosiy tamoyil "to'g'ri shakl, progressiv ortiqcha yuk va muntazam tiklanish" ga rioya qilish bo'lib qoladi. Yangi boshlanuvchilar tez natijalarga shoshilmasliklari kerak. Birinchidan, har bir harakat uchun to'g'ri texnikani o'zlashtiring, keyin asta-sekin vazn va takroriy sonlarni oshiring. Haftada 2–4 ​​marta toʻgʻri dam olgan holda mashq qilish orqali siz asta-sekin toʻliq tana kuchini-oʻrnatishingiz va keyinchalik murakkabroq mashgʻulotlar uchun mustahkam poydevor qoʻyishingiz mumkin.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, eng asosiy kuch mashqlari hech qachon murakkab mashqlar haqida emas, balki ushbu beshta asosiy mashqlarni izchil va to'g'ri bajarishdir. Fitnes uskunalari bizga kuchni yanada samarali ishlab chiqarishga va mashg'ulot natijalarini yaxshilashga yordam beradi. Uskunaning xilma-xilligi yoki narxiga e'tibor berishning hojati yo'q; Agar siz to'g'ri texnikani o'zlashtirsangiz, hatto oddiy dumbbelllar va gantel skameykasi ham kuch va holatda sezilarli o'sishga olib kelishi mumkin.