Qanday mashqlar xira oshqozonni siqadi

Voyaga etmagan, tekis va haykalda qorin bo'shlig'ida fitnes ishqibozlar orasidagi eng keng tarqalgan maqsadlardan biridir. Xususan, sdorlikdagi yog'ingarchiliklar to'planib, mushaklar "qozon qorin" yoki "sevgi tutqichlari" kabi muammolarga olib keladi.

Faqat - turlari yoki parheziga suyanib, tonlangan o'rta qismni haydash etarli emas. Ilmiy o'quv dasturi muhimdir, birlashtiradi: Yog '- Yopishgan Cardio + Core Kuchli o'quv mashg'ulotlari + parhez menejmenti + hayot tarzi uchun yaxshilanishlar. Quyida qorin bo'shlig'i mintaqasi aniqlangan firmaga erishish uchun sport zalida muntazam ravishda poezdlar bilan muntazam ravishda mashq qilishning batafsil taqsimoti keltirilgan.

 

I. Qorin bo'shlig'ida anatomiyani tushunish va maqsadlar

 

Qorin bo'shlig'i mushak guruhlari birinchi navbatda uchta asosiy bo'limni tashkil etadi:

Rektus qorinlari: qorinning markazini vertikal ravishda pastga tushiring, bu asosiy mushak "olti - qadoqning tashqi ko'rinishini hosil qiladi.

Qon va tashqi va tashqi burchaklarga bo'linadi, bu mushaklar qorinning ikkala tomonida, belning silliqligini aniqlaydilar.

Qorin bo'shlig'ini siqish uchun mas'ul asosiy yadro mushaklari - oshqozon, qattiq, qattiqqo'l.

Qorin bo'shlig'iga erishish ikkita asosiy elementni talab qiladi:

Tana yog 'foizini kamaytirish: qorin bo'shlig'i mushaklari ko'rinishga ruxsat berish;

Qorin bo'shlig'idagi mushaklarni kuchaytirish: qo'llab-quvvatlash va ta'rifni kuchaytirish.

 

II. Kardio mashg'ulotlari: Yog 'kamayishi birinchi qadam

 

Qorinning tonnagi tana yog 'foizini talab qiladi.

Hamma qorin bo'shlig'i mushaklariga ega, ammo ular yog 'konlarida yashirin bo'lib qoladilar. Binobarin, yog 'yoqish uchun muntazam aerob mashqlar juda muhimdir.

1. Tavsiya etilgan uskunalar

Yugurish yo'lakchasi: eng keng tarqalgan va samarali aerobik mashqlar.

Yurish yoki engil yugurish uchun 6-8 km / soat tezlikni saqlang, har bir sessiya uchun 30-45 daqiqa.

Elliptik trener: past - Tayyor - Kuzgi - Tizlarni himoya qilishda tana bilan shug'ullanadi.

Mashg'ulotlar 40 daqiqadan iborat, ularning maksimal sig'imining 60% -70% ni tashkil etish.

Eshkak eshish mashinasi: nafaqat yog 'yonadi, balki beli va qorin bo'shlig'ida katta foyda keltiradi.

2. O'qitish chastotasi

Haftalik 3-5 aerobik mashg'ulotlarni saqlang.

E'tiborsizki, qorin bo'shlig'i tonnagi uchun kamida 8 hafta.

3. Kalit maslahatlari

Mushak massasini saqlab qolish uchun - mashg'ulot 20 daqiqada protein iste'mol qiling;

Ro'za aerobikasi yog'dan foydalanishni biroz oshirishi mumkin, ammo uzoq vaqt davomida sessiyalardan saqlaning;

Ortiqcha aerobik mashg'ulotlardan saqlaning, chunki u mushaklarning massasini joylashtirishi va tananing sustkashligiga olib kelishi mumkin.

 

III. Kuchli mashg'ulotlar: bir katakani maydalang, qorinni ko'proq aniqlab oling

 

Qorin bo'shlig'ini tayyorlash - qurilish mashqlari va bosqichma-bosqich progressni talab qiladi.

1. O'tish - skameyka

Maqsad: yuqori va o'rta rektus mushaklarini kuchaytiradi.

Usul: Ko'krak qafasi yoki quloq yonida qo'llar. Dananing kelib chiqishi paytida boshqariladigan keskinlikni asta-sekin yuqoriga qarab kesib oling.

Tavsiya: Set uchun 15-20 ta takrorlash, 3 ta to'plam.

 

2. Oyog'ini ko'tarish mashinasi

Maqsad: Avvalambor qorinning pastki qismini nishonga oladi, "sevgi tutqichlari" ni kamaytirish uchun samarali vosita.

Usul: Tanasi to'xtatilgan holda, sekin oyoqlarini gorizontal ravishda boshqariladigan nasldan oldin gorizontalga ko'taring.

Tavsiya: Har bir to'plam uchun 10-15 ta takrorlash, 3 ta to'plam.

 

3. AB g'ildiragi

Maqsad: Qorin bo'shlig'ini va ko'chat qorin bo'shlig'iga har tomonlama rag'batlantirishni ta'minlaydi.

Usul: tiz cho'kkan holatda boshlang. Ikkala qo'lingiz bilan g'ildirakni oldinga suring, shunda qorinni mahkam o'rab turganingizda orqaga torting.

Tavsiya: Har bir to'plam uchun 8-12 takrorlash, 3 ta to'plam. Yangi boshlanuvchilar masofani kamaytirishi yoki qo'llab-quvvatlash uchun devordan foydalanishlari mumkin.

 

IV. Parhez va turmush tarzi: "Ko'rinmas kalit" qorin bo'shlig'iga

 

Hatto qat'iy mashg'ulotlar bilan, reys va omonatsiz bo'lsa ham, qorin bo'shlig'i mushaklari yog 'bilan yashirinadi.

Parhez printsiplari:

Boshqarish umumiy kaloriya iste'mol qilish; Qovurilgan va baland - shakar ovqatlaridan saqlaning.

Yuqori - sifatli oqsilni (tovuq ko'kragidan, zarbul oqsil, baliq) mushak massasini saqlab qolish uchun.

Ovqat hazm qilish uchun tranzitni targ'ib qilish uchun - tolali oziq-ovqat (sabzavotlar, jo'xori, jigarrang guruch).

Etarli gidratatsiya:

Yog 'metabolizmiga yordam berish va shishani kamaytirish uchun har kuni 2 litr suvdan iching.

Etarlicha uxlashni ta'minlang:

Uyqusizlik gormon sekretsiyasini buzadi, qorin bo'shlig'ining yog 'to'planishini ko'paytiradi.

Uzoq davom etadigan va shakarli ichimliklardan saqlaning:

Kengaytirilgan o'tirish qorin bo'shlig'i mushaklarini zaiflashtiradi, shakar ichimliklar esa viseral yog 'ko'payadi.

 

Qisqacha ma'lumot

Sport zalida tonna qorinni haydash uchun oltin formula:

Yog 'yonish uchun kardio + shaklidagi kuch mashg'ulotlari + yadro barqarorligi + parhez nazorati

Yassi oshqozonga erishish bitta mashq yoki mashinaning natijasi, ammo vaqt o'tishi bilan muntazam ravishda mashq qilish.

Ilmiy tayyorgarlik va asta-sekin qurilishning asosiy mustahkamligini oshirish orqali siz nafaqat qorin bo'shlig'iga yetib borasiz, balki orqada og'riqni engillashtirasiz va kuchayib boradigan darajada kuchli, yanada jasoratli, yanada jozibali jozibador bo'lib rivojlaning.