Squat Rafni qanday mashq qilishingiz mumkin

1. Chuqur saratonlar (Squats)

Maqsad mushak guruhlari: oldingi sonlari (to'rtinchi sonlari), glyuts, yadro, orqaga

 

Ta'rif: Chuqur siqilish - bu chuqur kvadratlar tagligidan foydalangan holda eng asosiy va keng tarqalgan mashq. Siqish orqali siz kichik tana kuchini qurishingiz va kuchli oyoq va jilovlarni shakllantirishingiz mumkin.

 

2. Baholash uchun press

Maqsadli mushak guruhlari: ko'krak, elkalar, trikep

 

Ta'rif: aSquat RafUzun barbell tagligi va dastgohli dastgoh skameyka bilan skameyka qilishingiz mumkin. Zaxir press - bu klassik ko'krak mashqlari - bu peektoral va yuqori tananing kuchini yaxshilashga yordam beradigan klassik ko'krak mashqlari.

 

3. Qattiq tortmalar (defllif)

Maqsad mushak guruhlari: Orqaga, simlar, sonlarning orqasida (Biceps Femoris), yadro

 

Ta'rif: Garchi qattiq tortishuvlar uchun standart pozitsiya bo'lsa-da, siz chuqur satrni mos balandlikka rostlashingiz va uni barbell uchun barbell uchun boshlang'ich pozitsiyani ishlatishingiz mumkin. Qattiq tortishning orqa positariy kuchini yaratishga yordam beradi.

 

4. - UPS

Maqsad mushak guruhlari: Orqaga, Biceps, elka

 

Eslatma: Ko'p sonli shag'allar o'z qo'llari bilan {{0} yalang'och barmoqlari bilan birga keladi va siz turli xil tortqich - mashqlarni bajarishga imkon beradi. Torting - UPS orqa va yuqori tana uchun ajoyib mashqdir.

 

5. Ortiqcha matbuot

Maqsadli mushak guruhlari: elkalar (delteidlar), yuqori orqa, yadro

 

Ta'rif: Turli elkama-el elkalarini bosish elkama-elka va tushuntirish uchun juda mos keladi. Squat RAP yordamida ushbu mashq xavfsiz bajarilishini ta'minlaydi, ayniqsa, agar siz katta vazn bilan mashq qilsangiz.

 

6. Yurish o'pkalari

Maqsadli mushak guruhlari: sonlari, keleftlari, yadro

 

Ta'rif: Barbellni qo'llab-quvvatlash uchun chuqur siqish panjarasi yordamida tezkor kvadratlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ushbu harakat nafaqat oyoq va suyaklarni ishlashga yordam beradi, balki pastki oyoq-qo'llarning muvofiqligi va barqarorligini yaxshilaydi.

 

7. Squats (old aylanmalar)

Maqsadli mushak guruhlari: old sonlar, yadro, elkalar

 

Ta'rif: Turilayotgan siquv - bu an'anaviy chuqur kummatnikidan boshqa turdagi mashg'ulot. Oldingi shtat elkama-elka joylashishini o'z ichiga oladi, bu sizning atrof-muhitga ko'proq va oldingi sonlarni ishlashni talab qiladi.

 

8. Teskari Grip dastgohi press

Maqsadli mushak guruhlari: ko'krak, elkalar, trikep

 

Ta'rif: ushlash burchagini almashtirish orqali, dastgohning bosqichidagi kuch yo'nalishi boshqacha bo'ladi. Ushbu teskari stsenariyning ushbu turi ko'krak va bilakning turli xil qismlarini qurishga yordam beradi.

 

9. Barbell old tomoni ko'tariladi

Maqsad: elkalar (oldingi deltoid)

 

Ta'rif: Barbell old ko'tarilish doimiy holatda amalga oshiriladi va elkalariga e'tibor qaratadi.

 

10. HIP Trusts

Maqsadli mushak guruhlari: Geluts, yadro, orqa sonlar.

 

Tavsif: Quick ko'priklarini bajarish uchun shag'al panjara yordamida gluteal mushaklarni samarali kuchaytirishi va bir-biriga mahkam bog'lab tura oladi.

 

11. Vazir bo'lgan AB mashqlari

Maqsadli mushak guruhlari: qorin bo'shlig'i, yadro

 

Ta'rif: Barbellni qo'llab-quvvatlaydi.

 

12. Squats Squats

Maqsadli mushak guruhlari: sonlari, sellyuts, yadro, kardio

 

Ta'rif: O'tish: oyoq kuchi, tushuntirish va aerob hajmini yaxshilashga yordam beradigan chayqalish va portlovchi mashg'ulotlarni birlashtiradi.

 

13. Yuklangan kvadratlar

Maqsadli mushak guruhlari: sonlari, keleftlari, yadro

 

Ta'rif: pastki oyoq-qo'l mushaklarining portlash kuchi va chidamliligini oshirishga yordam beradigan og'ir vaznda katta og'irliklardan foydalangan holda yuklangan kvadratlar.

 

Qo'shimcha xususiyatlar:

Yordamchi qo'llab-quvvatlash funktsiyasi: Squat ustuni qo'llab-quvvatlash paneli bilan jihozlangan, bu esa qo'shilgan xavfsizlik uchun og'ir vaznga ega bo'lganingizda, barbellni haddan tashqari pastga siljitishga yordam beradi.

 

Baxtsiz hodisalarning oldini olish uchun siz vahshiylikni oldini olish uchun va barbellni tezlashtirish yoki ko'tarish uchun barbellni qo'llab-quvvatlash uchun javob beradi.

 

O'zgartirishlarni ko'paytirish: Turli xil sozlanadigan balandliklar va burchaklar bilan taglik yuqorida aytib o'tilgan oldingi kvadrat va teskari shartli matbuot kabi ko'proq o'zgarishlarni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

 

Xulosa:

Squat Raf, nafaqat siqilish bilan cheklangan, balki tanadagi butun tanadagi bir qator o'quv mashg'ulotlarini qo'llab-quvvatlash uchun ko'p - funktsional o'quv vositasi sifatida foydalanish mumkin. Kichik tanadagi kuchni yaxshilashni, ko'krak va elkali mushaklarni qurasan yoki yadroli barqarorlik ustida ishlayapsizmi, siqilish ustuni zaruriy yordam va xavfsizlikni ta'minlaydi, bu kuchlarni tayyorlash uchun asosiy uskunalar va xavfsizlikni ta'minlaydi.