Yangi boshlanuvchilar uchun siqilish panelidan qanday foydalanish kerak

1. Squat tagining balandligini sozlash

Birinchidan, balandligi ishonch hosil qilingSquat Rafsizning bo'yingiz uchun mos keladi. Umuman olganda, barbell sizning bo'yningizni emas, balki yuqori orqa yoki elkalarga joylashtirilishi kerak. Rafning balandligini sozlashda, chuqur siqish panjarasi ostiga turing va barbell sizning elkangizning yuqori qismida ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz qichishishni boshlaganingizda, barbellni osongina olishingiz mumkin. Agar barbell juda past bo'lsa, uni olib ketish uchun pastga tushishingiz kerak, bu tizzalar va umurtqa pog'onangizdagi stressni oshirishi mumkin; Agar barbell juda yuqori bo'lsa, siz barbellni bemalol tushira olmasligingiz mumkin.

2. To'g'ri vaznni belgilash

Ajam sifatida, boshida sizga mos keladigan vaznni tanlang va og'irlikni oshirmang. Kichik og'irlikdagi bo'laklarni qo'shishingiz mumkin va bo'sh barni (20 kg) yoki biroz og'irlik bilan boshlash tavsiya etiladi. Vazn ikkala tomonda muvozanatni muvozanatlashganiga ishonch hosil qiling, bu barqarorlik va muvozanatni saqlash juda muhimdir.

3

Oyoqlaringiz etagiz - estafetasi va oyoq barmoqlari biroz tashqi ko'rinishga qaratilgan sapsat tagligining oldida turing. Barbellni elkasini ham ushlab turing, bu elkaning kengligidan biroz kengroq bo'lishi kerak. Qo'llaringizni tabiiy ravishda ushlab turing va barbell sizning bo'yningizni emas, balki elkama-elka yotqizishiga ishonch hosil qiling. Barbellning noqulaylik yoki shikastlanishiga olib keladigan bo'yin yoki bo'yin qismiga bosilmasligi kerak. Qattiq tikilib tursangiz, siz to'liq tik turmaguningizcha barbellni sekin suring, blokirovka qurilmasini bo'shating va chuqur siqilishga tayyorlang.

4. Qovurish

Chuqur siqilishning kaliti to'g'ri qichishish holatidir. Cho'chakni boshlash uchun, avval kestirib, tizzangiz bilan bir oz egilgan va tizzangiz bilan bir oz egilgan. Siqzlar paytida tizzalar oyoq barmoqlari tomon yurishi kerak, oyoq barmoqlari ustiga tizzalarni qo'ymang. To'piqlaringizni erga saqlang va vazningizni oyoqlaringizga taqsimlang. Ko'krak qafasini ko'tarish va belingizni egib, egilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Siqilishning chuqurligi erga parallel ravishda sonlar bilan boshlanishi va asta-sekin chuqurlikni oshirishi mumkin, ammo tizzangizga yoki pastki orqa tomondan tushmasligi uchun - dan oshiq emas.

5. Rading va tiklanish

Eng past nuqtadan boshlab, erga qattiq uring, kestirib, tizzangizni bir vaqtning o'zida to'g'rilang va boshlang'ich holatga qayting. Turib turish uchun qaytganingizda, yasroningni mahkam ushlab turing va sizning orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, egilmang yoki haddan tashqari o'zingizni haddan tashqari oshiring. Harakat davomida bir tekis nafas oling, nafasingizni ushlab turing va ko'tarilganingizda nafas olishga harakat qiling.

6. Barbellni qaytarish

Squats to'plamini tugatgandan so'ng, mahkam turing va barbellni osonlikcha aylantiring. Barbellni ikkala qo'lingizda ushlab turishga va asta-sekin barbellning naslini boshqarishga va uni engib o'tishdan saqlaning. Barbellni taglikka qaytarayotganda, barbellning har ikki tomonidagi vaznli plitalar to'liq joylashtirilishini ta'minlang.

7. eslatmalar

Yadro barqarorligi: Har doim qorinning yadro mushaklarini ushlab turing va orqa tomonni himoya qilish va pastki orqa jarohatlardan qoching.

Oyoq va tizzali pozitsiya: tizzalar chayqalishiga olib kelmasligini tekshiring. Tizzalaringizni oyoq barmoqlari bilan bir xil tomonga tuting, bu tizzangiz shikastlanishiga olib keladi.

Haddan tashqari vazndan saqlaning: Ajam sifatida, boshida vaznni oshirmang, harakatni asta-sekin oshirmasdan oldin standart va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling.

Nafas: qayiqda suzayotganda nafas oling. To'g'ri nafas olish barqaror yadroli kuchni saqlashga yordam beradi va nafasingizni ushlab turishdan kelib chiqadigan jarohatlardan saqlanish.

Qisqacha ma'lumot

Novislar uchun, Squat Race-dan to'g'ri foydalanish kaliti asoslardan boshlash va harakat xususiyatlari va xavfsizlikka e'tibor qaratilishi kerak. Barbell balandligini sozlash orqali, tegishli holatni tanlab, to'g'ri post va harakatni saqlash va asta-sekin yukni ko'paytirish, chuqur kvadrat mashg'ulotlarining ta'sirini yaxshilashingiz mumkin. Barqaror yadroli kuch va yaxshi nafas olish usullarini saqlang, ortiqcha yuklashdan saqlaning va pirovardida xavfsiz va samarali o'quv maqsadlariga erishish.