Qanday qilib Squat tagidan to'g'ri foydalanish kerak

1. Balandligini sozlashSquat Raf

Mashg'ulotni boshlashdan oldin, birinchi navbatda siz siqish tagining balandligini sozlashingiz kerak. Ideal balandlik - bu barbell sizning yuqori orqa yoki elkagingiz ustida rafka ostida turganda, yuqori orqa yoki elkalarda yotadi. Barbell sizning bo'yningizda dam olmasligi kerak, bu bezovtalikka olib keladi va shikastlanish xavfini oshiradi. Sizga osongina tushirish va barbellni qaytarishga imkon beradigan balandlikka moslashingizga ishonch hosil qiling.

2. tik turgan va barbellni tutish

Oyoqlaringiz etagiz - kengligi va oyoq barmoqlaringiz bir oz tashqi tomonga qaragan siqish panafining oldida turing. Barbellni ikkala qo'l bilan ushlang, bu elkaning kengligidan biroz kengroq bo'lishi kerak, barbellning uchlarini ushlab turishga ishonch hosil qiling. Siz turayotganingizdan so'ng, panjaradagi qulflash mexanizmi odatda barbellni darhol olib qo'yishingizga to'sqinlik qiladi, shuning uchun tizzalarini bir oz egib, barbellni qulfdan chiqarishingiz kerak bo'ladi.

3. Barbellni joylashtirish

Barbellni olib tashlaganingizdan so'ng, elkangizni bo'shating va barbellni bo'ydoning bo'ynidagi pressni qo'ymasdan yuqori orqa yoki elkalarga mahkam joylashtiring. Sizning tanangizning vazni oyoqlari bilan teng ravishda taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling, yadroingiz mahkam va sizning orqangiz to'g'ri. Ayni paytda barbell sizning orqangizdan mahkam turishi kerak.

4. Squats

Kichkintoyingizni asta-sekin tizzangizni buking va tizzangiz bilan egib o'tirgan holda boshlang. O'zingizning orqangizni ushlab turing, ko'krak qafasi va ko'zlaringizda yassi. Tizlar oyoq barmoqlariga egilishi kerak, lekin hech qachon oyoq barmoqlari ustidan hech qachon. Siqilishning chuqurligi sonlarga parallel yoki chuqurroq, ammo kestirib, orqa tomondan istalmagan yukni oldini olish uchun kestirib, juda ko'p cho'kish kerak.

5. Rading va tiklanish

Eng past nuqtada polga qattiq suring va tanangizni oyoq kuchi bilan qo'zg'atishni, tizzangizni va kestirib bir vaqtning o'zida to'g'ri saqlang. Turganingizda, yadroingiz mahkam qolayotganiga ishonch hosil qiling va sizning orqangiz to'g'ri. Bu juda qattiq surishdan saqlaning, chunki bu orqa yoki qo'shma jarohatlar paydo bo'lishi mumkin.

6. Barbellni qaytarish

Squats to'plamini tugatgandan so'ng, asta-sekin barbellni taglikka qaytaring. Balansingizni yo'qotmaslik va barbellni beqarorlashtirishdan qochish uchun barbellni qaytarib berishdan oldin barbod bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Barbellning tokchada va joyida qulflanganligiga ishonch hosil qiling.

7. eslatmalar

Harakatni boshqarish: Suvni silliq qilib turing va tezroq yig'mang. Squat chuqurligini va tezligini boshqarish oyoq va yadro mushaklarini yanada samarali qiladi.

To'g'ri holatni saqlang: Har doim orqada ushlab turing va uni egmang. O'zingizning umurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun yadroingizni mahkam tuting.

Nafas olish texnikasi: Ko'tarilganda qichishish va nafas olishda nafas oling. To'g'ri nafas olish faoliyatini yaxshilashga va barqarorlikni saqlashga yordam beradi.

Izlashning asta-sekin o'sishi: boshlanuvchilar engil og'irlik va vaznni asta-sekin oshirish kerak. Yuqori darajada og'ir barbellni yanada qiyinlashtiradi va osonlikcha noto'g'ri holatga olib keladi.

Xulosa qilmoq

Squat tagligidan to'g'ri foydalanish chuqur kvadrat trening uchun juda muhimdir, bu nafaqat o'quv natijalarini yaxshilaydi, balki jismoniy mashqlar xavfsizligini ta'minlaydi. Chuqur kvadratlarni o'qiyotganda, har doim yaxshi holatda saqlang, harakatning ritmini nazorat qiling va samaradorlik va xavfsizlikni ta'minlash uchun o'quv intensivligini oshirish.