Yassi dastgohni qanday bajarish kerak

Oddiy tekis skameyka matbuotini qanday bajarish kerak? Bu savol oddiy ko'rinadi, ammo aslida buni yaxshi bajarish uchun e'tibor berish uchun juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Zaxir press - bu kuch mashg'ulotlari uchun asosiy mashq bo'lib, u pektoralis mayor, oldingi deltani va trikeplar rivojlanishi uchun muhimdir. Biroq, agar harakat standart bo'lmasa, bu ta'siri bekor qilinadi, balki jabrlanganlar ham oson bo'ladi.
Birinchidan, tekis dastgoh matbuotini bajarish uchun qaysi mushak guruhlaridan foydalanishni tushunishimiz kerak. Yassi dastgoh press uchun asosiy mushak guruhi - pektoralis malakagi va yordamchi mushak guruhi triceps va old deltoid. Ikkinchidan, dastgoh matbuotining holati ta'kidlangan bo'lishi kerak. Ko'p odamlar skameykada yotishdan keyin darhol skameyka qiladi, ammo boshlang'ich holat aslida juda muhimdir. Standart skrip matbuoti, bosh, elkalar, orqa, kestirib va ​​oyoqlari juda nozik. Xususan, skapula orzaklanishi va cho'kishi tafsilotlari ko'pincha gilajlar tomonidan e'tiborsiz qoldiriladi, bu ko'krak qafasidagi mushaklarning kuchining hissiyotiga bevosita ta'sir qiladi. GRIP masofa ham muammodir. Agar tutqich masofasi juda tor bo'lsa, u tricepsni o'qitish va agar u juda keng bo'lsa, u yelkalarga zarar etkazadi. Shuning uchun, siz sizga mos keladigan kenglikni topishingiz kerak. Foydalanuvchilar elkama-elka kengligidan 1,5 martadan boshlanadi va keyin ularning his-tuyg'ulariga mos keladi. Dumbbelllarni tushirish jarayoniga alohida e'tibor bering. Ko'p odamlar ularni juda tez yoki noto'g'ri traektoriyada tushirishadi. Tezlikni boshqarish juda muhimdir. Tirsagini 75 darajaga ko'tarish xavfsizroq. Barbell erlari ham mavjud. Novles ko'pincha ko'krak qafasi ostiga qo'yadi, bu esa elkalariga juda ko'p bosim o'tkazadi. U ko'krak mushaklarining pastki chetiga yo'naltirilishi kerak. Kuchli fazada ikkita keng tarqalgan xatolardan qochish kerak: biri dumbalarni skameykadan olib tashlash uchun, ikkinchisi esa barbellni itarish uchun ishlatishdir. Foydalanuvchilarga poshna bilan yerni itarib, zichroq tuting. Bundan tashqari, kestirib va ​​oyoqlarning holati ham juda muhimdir. Dumpoks skameyka yuzasiga yaqin bo'lishi kerak va ortiqcha lomber arxingidan saqlanmaslik uchun juda baland emas. Bir oz tabiiy yoy yaxshi, ammo tansoni barqarorlashtirish uchun yadro tortilishi kerak. Eringizni silkiting va o'zingizni erga surish uchun oyoqlaringizdan foydalaning (lekin dumbalarni har doim skameykaga yaqin tuting). Oyoqlarning tagligi bir oz qaytarib olinishi yoki qulaylik kiritilishi mumkin, ammo butun tananing keskinligini faollashtiradigan va elektr uzatish bilan ta'minlashi mumkin bo'lgan erga mahkam bog'lab qo'ying. So'nggi va eng muhim nuqta shundaki, yotishdan oldin, siz yelkangiz pichoqlarini faol torting va skameykaning press jarayonidagi ushbu qat'iy holatni saqlab turing. Bu Barbell dastgohi uchun mustahkam platforma, yelkangizning bo'g'imlarini himoya qiladi va ko'krak mushaklaringizning kuchini oshiradi.
Ikkinchisi - to'g'ri ko'tarilishi kerak {{0} Issiq {{2} Masalan, bo'g'imlarning harakatchanligini ta'minlash uchun biz elkaning, tirsak va bilaklarini rasmiy mashg'ulotlardan oldin bir necha dinamik cho'zishimiz mumkin. Bir nechta iliq ({5} to'plamlarini engilroq og'irlik bilan, har bir to'plam uchun 10-12 marta bajarishi tavsiya etiladi. Asta-sekin og'irlikni oshirib, maqsadli yuklashga moslashadi.
Ushbu to'g'ri postlar va barqaror elektr energiyasi nafaqat zaxira press effektingizni yaxshilay olmaydi, ammo keraksiz jarohatlardan qochish mumkin. Ushbu ko'rsatmalarga rioya qiling, siz skameykalarni xavfsiz va samarali ravishda o'qitishingiz mumkin. Sizga silliq mashg'ulot tilayman!