Smit mashinasi bilan qanday qilib yig'ish kerak

Shikast ko'pincha "kuchlarni tayyorlash" podshohi sifatida qayd etiladi va tanadagi asosiy kuchni qurish, yadro barqarorligini oshirish va portlash kuchini kuchaytirish uchun asosli mashqlardan biridir. An'anaviy - og'irlikdagi - kattalar juda samarali bo'lsa-da, ular yangi boshlanuvchilar uchun potentsial xavfsizlik xavfini yoki nazoratsiz mashg'ulotlarni o'tkazib, stajerdan yuqori darajada muvozanatni va proektsiyani nazorat qilishni talab qiladilar. Smit mashinasi, yordamchi kuch o'quv moslamasi sifatida yuqori barqarorlik va xavfsizlikni taklif etadi, uni ayniqsa, yakkaxon yoki yangi boshlanuvchilar uchun moslashtiradi.

 

1. Smit mashinasi nima?

Smit mashinasi treklar bilan o'quv apparati, bu erda barbell ikkita vertikal yoki bir oz egrilik po'lat rels o'rtasida faqat vertikal harakatlanishiga imkon beradi. Ushbu struktura barbellning trening paytida oldinga yoki orqaga siljishning oldini olishga yordam beradi va foydalanuvchilarga har qanday vaqtda nazoratni yo'qotishning oldini olish uchun har qanday vaqtda barbellni har qanday vaqtda barbellni xavfsizligini ta'minlashi mumkin. Squat mashg'ulotlarida ushbu uskuna shikastlanish xavfini, xavfsizlik va barqarorlikni oshirishni sezilarli darajada kamaytiradi.

 

2. Smit Mashinalar uchun standart choralar

Atrofingizni rostlang va barbellni elkaning balandligida joylashtiring;

Smit mashinasining markazida oldinga qarab turing;

Oyoqlar elkama-elkadan bir oz kengroq, kengligi bir oz chiqib ketdi;

Atrof-muhit barbellning vertikal traektoriyasini siqib chiqaradigan vertikal traektoriya.

Elkalar to'g'ridan-to'g'ri barbellning yuqori qismida joylashgan, barbell yuqori trapezius mushaklarida dam olayotganda;

Barbellni bir oz kengroq kengroq qilib oling - alohida-alohida.

Yadroni bog'lang, ko'kragini tik qiling, elkasini orqaga torting va oyoqlarini erga saqlang.

Barbellni qulfdan chiqaring

Barbellni yuqoriga suring va ilgakni ochish uchun uni orqaga burang;

Tananing barqarorligini saqlang va siqishni boshlashga tayyorlaning.

Sho'ng'ish

"Stulga o'tirishni his qilish" hissini tasavvur qilib, kestirib, tizzalarda qichishish;

Tizzalaringizni oyoq barmoqlariga olib boring, lekin oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmang;

Sonlaringiz erga parallel yoki bir oz pastroq bo'lgunga qadar siqilish;

Orqa tomoningizni to'g'ri saqlang, yadro tort, ko'krak qafasi va haddan tashqari oldinga egilishdan saqlaning.

Turmoq

Tanangizni zaxira qilish uchun poshnalaringiz orqali bosing;

Tizzangizni qulflashdan saqlaning; Ularni ozgina egilishni saqlang;

Silliq, boshqariladigan harakatni saqlang va belgilangan vaqtni takrorlang.

 

3. Texnik ballar va ehtiyot choralari

Oyoqlaringiz bilan barbell oldida turing

Smit mashinasida sobit yo'l tananing tabiiy aylanma traektoriyasiga ta'sir qiladi. Free Squat tabiiy harakatini taqlid qilish uchun oyoqlaringizni oyoqlaringiz o'rtalarida ushlab turish, kuch samaradorligini oshirish va tizzalardagi bosimni kamaytirish uchun oyoqlaringizni 10-15 santimetrga joylashtiring.

Ritmni boshqaring

Mashinaning inertsiyasiga "sakrash" ga ishonmang. Sovuqning ritmini va - harakatini boshqaring. Mushaklarning keskinlash vaqtini oshirish uchun "2 soniya davomida siqilish tavsiya etiladi" va mushaklarning keskinlash vaqtini oshirish uchun 1 soniya davomida turing.

Asosiy taranglikni saqlang

O'quv paytida, yadro maydoni (qorin bo'shlig'i mushaklari va pastki orqa) orqa miya barqarorligini qo'llab-quvvatlash va oldinga egilib, oldinga egilib, saralash yoki yaxlitlash kabi noto'g'ri joylarni oldini olishi kerak.

Ichki tizzaning aylanishidan saqlaning

Squat paytida tizzalar har doim oyoq barmoqlarining x - ítatsiya qilingan oyoqlarini oldini olish uchun har doim oyoq barmoqlarining yo'nalishi bilan uchrashishi kerak, chunki bu tizza ligament jarohatlariga olib kelishi mumkin.

To'g'ri nafas olish

O'g'rilar paytida nafas olish va ko'tarilish paytida nafas oling. Trening paytida barqaror nafas olish ritmini saqlash yadroni barqarorlashtirish va ritmni saqlashda yordam beradi.

 

Qisqacha ma'lumot

Smit mashinasi - bu yangi o'quv ehtiyojlari bo'yicha keng ko'lamli o'quv ehtiyojlariga mos keladigan xavfsiz va samarali oyna mashg'ulotidir. Barqaror harakatni boshqarish, barqaror harakatni boshqarish va yadro aktivlashtirishni davom ettirish orqali Smit mashinasi Smit mashinasi susariceps, gelchalar va yadro guruhlarini samarali yo'naltirishi mumkin. Yolg'iz o'qishni yoki dotsentasiz o'qiyotganda, u Barbell Squats-ning bepul alternativa bo'lib xizmat qiladi.

Biroq, Smit Mashinaklari xavfsiz bo'lsa-da, ular bepul kvadratlarni to'liq almashtira olmaydilar. Uzoq - Muddatli mashg'ulot, mushaklarni boshqarish va funktsional imkoniyatlarni kuchaytirishda turli xil usullarni rivojlantirish tavsiya etiladi. Faqat uskunalarni mos ravishda va ilmiy rejalashtirish orqali sizning fitnesni sayohatingizda davom ettirishda davom etishingiz va o'z kuchingiz va tanangiz - shakllanish maqsadlariga erishishda davom etishingiz mumkin.