Uyda oyoq kengaytmalarini qanday qilish kerak?

Oyoqni kengaytirish bo'yicha o'qitish uyda professional uskunalarsiz samarali o'tkazilishi mumkin. Kullar, qarshilik ko'rsatmalari, dumbbelllar yoki xalta kabi oddiy vositalardan foydalanish orqali, Sportchi oyoqlarini kengaytirish mashinasini to'rtburchaklar uchun (sonning old qismi) yo'nalishi bilan ko'paytirish mumkin. Quyida uyda obunalarni uzaytirish, printsiplar, asbob-uskunalarni tanlash, o'qitish usullari, texnikalar va ehtiyot choralarini qoplash bo'yicha keng qo'llanma.

 

I. Jismoniy mashqlar mexanikasi va maqsadli mushaklar

 

Oyoq kengaytmalarining asosiy printsipi tizzani kengaytirish orqali subriceps femorisni izolyatsiya qilishda yotadi.

Ushbu mushak guruhi to'rtta tarkibiy qismni tashkil etadi: rektus femoris, Compus Lavalis, Compus Lavalis, BABREUS BABRELIDIUSIYA VA BABUBUS COMIALIS. Bu tizza kengayishi uchun javobgardir va yurish, yugurish, sakrash va siqilishda muhim rol o'ynaydi.

Uyning asosiy tushunchasi -} - Mashinaning turkumining yo'nalishi - pastki oyoqlar, xuddi shu mushaklarning qisqarishi samaralarini simment sifatida erishish uchun tashqi kuchga qarshi turadi (masalan, qarshilik ko'rsatish guruhi).

 

II. Mumkin uyga alternativalar

1. Qarshilik guruhi oyog'ini kengaytirish (juda tavsiya etiladi)

Bu xavfsizlik, foydalanish qulayligi, foydalanish qulayligi, foydalanish qulayligi, foydalanish qulayligi, foydalanish qulayligi, foydalanish qulayligi, foydalanish qulayligi.

Uskunalar Kerakli: bitta o'rta - qarshilik elastik tasmasi, bitta baquvvat stul.

QAYTA:

To'g'ri, orqaga tikilib, erkin osilgan buzoqlar.

Guruhning bir uchini stul yoki stol oyog'iga mahkamlang; oyoq to'pig'ingiz atrofida boshqa uchini pastroq qiling.

Tayyorgarlik uchun nafas oling. Oyog'ingizni asta-sekin chiziqingizni kesib, soningizni (to'rt qirrali) his qilsangiz.

1 soniya davomida yuqori pozitsiyani ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Bir oy davomida bitta to'plam uchun 12-15 ta takrorlashni amalga oshiring, jami 3-4 to'plamni to'ldiring.

Maslahatlar:

Qo'shiq mushaklarini (ko'z yoshlar mushaklari) nishonga olish uchun, oyoq barmoqlarini bir oz tashqariga chiqing.

Tashqi mushaklarni (Carbus Lavalis) bilan shug'ullanish, oyoq barmoqlarini bir oz joylashtirish.

Tajribali harakatni davom ettiring, o'sib boravering va rivojlanmang.

Foyda:

Barcha fitnes sathiga mos keladigan harom ijro, xavfsiz bajarilishi mumkin.

 

2. Dumbbell / xalta oyoq kengaytmasi

Agar elastik bandlar mavjud bo'lmasa, dumbbell yoki og'ir ovozli rakulck bilan almashtirilsin.

Usul:

Kulla yoki divanning chefa chetida o'tirgan buzoqlar osilgan.

Oyoqlari orasidagi dumpbell yoki rakulck (to'piqlar yaqinida).

Deyarli gorizontalgacha oyoqlarini asta-sekin cho'zing.

1 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin pastroq.

Eslatib o'tadigan fikrlar:

Og'irlikni mo''tadillash uchun mo''tadil bo'lishini ta'minlang.

O'zingizning orqangizni mahkam tuting; Oldinga suyanmang yoki rivojlanmang.

Afzalliklari:

Tabiiy vazn taqsimoti, izchil qarshilik va kuchli rag'batlantirish.

Kamchiliklari:

Og'ir ob'ektlarni ta'minlash qiyin; Engil vaznlar harakatni boshqarish bo'yicha asosiy e'tiborni tavsiya qiladi.

 

3. Tana vazni Sissi Squat

Agar uskuna mavjud bo'lmasa, bu "Oyki kengaytmasi" ni "rivojlangan tana versiyasi" sinab ko'ring.

Harakat qadamlari:

Oyoqlari uchun - kenglik bilan turing, oyoq barmoqlari biroz paydo bo'ldi.

Tizza egilib, poshnovka er osti poshnasini ushlab turish, asta-sekin tizzadan suyanadi.

Qushlar oldida aniq cho'zilganda, tanani zaxiralash uchun susariev kuchidan foydalaning.

Asosiy ball:

To'g'ri orqaga saqlang; umurtqa pog'onasini aylantirmang.

Balans uchun devor yoki barqaror qo'llab-quvvatlang.

Oyoq kuchi bilan bog'liq bo'lganlar uchun javob beradi.

Effekt:

Kvadrrieplarga, xususan, rektus femoris va keng tarqalgan medialiylarga qizg'in rag'batlantirishni ta'minlaydi.

Xavfsizlik Eslatma: Yangi boshlanuvchilar haddan tashqari tizzam bosimining oldini olish uchun kichikroq harakatdan foydalanishlari kerak.

 

Qisqacha ma'lumot

Uyda oyoq uzaytirgichlari bilan shug'ullanganda, kalit uskunalarning nafis emas, balki harakatni boshqarish va mushaklarning xabardorligi bilan bog'liq. Qarshilik guruhlaridan, dumbbelllar, xalta yoki badali yoki vazni, buzoq kengaytmasi paytida boshqariladigan qarshilikni olib tashlaydi.

Kelgusi malaka oshirib, yanada yuqori bosqinchi va kattaroq barqarorlikni keltirib chiqaradi va kelajakdagi yuqori darajadagi poydevor qo'yadi - Kelgusi yuqori darajadagi intensiv harakatlarga kamoshablar va yugurish kabi kuchli poydevor qo'yadi.