Smit mashinasida barelli qatorlarni qanday qilish kerak

Smit mashinasi - bu oddiy - Trekda trek mashg'ulotlari sport zallarida topildi. Skameykalar va kvadratlar kabi umumiy mashqlarga qo'shimcha ravishda, u ** Barbell satrida qo'lda mushak guruhlarini samarali rag'batlantirish uchun ishlatilishi mumkin **; Bepul Barbell qatorlariga qaraganda, Smit Masher Specterning to'g'ri shaklni o'zlashtirish uchun idealizatsiya qilish uchun ideal ravishda barqaror harakat traektoriyasini taklif qiladi. Shuningdek, u rivojlangan foydalanuvchilarga maqsadli mushak guruhlarini faollashtirishga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi va shu bilan o'quv samaradorligini oshirishni kuchaytiradi.

 

1. Jismoniy mashqlar va maqsad mushaklari

Smit mashinasi uchun asosiy maqsadli mushaklar - bu trampesius dorsi va trapezius mushaklarining o'rta va pastki qismidir. Shuningdek, u RoMBOID mushaklarini, infraspinatus mushaklarini faollashtiradi, boshqa chuqur orqa mushaklar orasida. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar Biceps braxes braxes, bilak mushaklari va yadrosining yadrosi va barqarorlikni - korpusni tortadigan harakatni amalga oshiradi.

 

2. Tayyorlash va boshlang'ich holat

Smit mashinasi balandligini sozlang

Barbell satrini balandligi yoki turganingizda bir oz quyida joylashgan balandlikka rostlang. Bu sizga barbellni tutib olish va kestirib, haddan tashqari chuqurlikdan saqlanishdan saqlanish paytida, barbellni tabiiy ravishda tushirishga imkon beradi.

Tegishli og'irlikni tanlang

Birinchi {- Vaqt foydalanuvchilari uchun to'g'ri shaklni ta'minlash uchun engil og'irliklar bilan boshlash tavsiya etiladi, keyin asta-sekin vaznni oshiring.

Turish va eng kengligi

Oyoqlaringiz bilan turing - Keng kengroq yoki biroz kengroq, oyoq barmoqlari biroz burilishdi. Qopqoqli kenglik bilan kengroq kengroq kengroq kengroq kengroq kengroq kengroq. Shuningdek, siz Bicepktsiyani rag'batlantirish uchun siz qisman tutqichni (xurmo yuqoriga ko'tarilgan) sinab ko'rishingiz mumkin.

Tanani joylashtirishni sozlash

Neytral umurtqa pozitsiyasini ushlab turish, taxminan 45 daraja burchakda oldinga egilish. Elkangizni aylanib o'tish yoki orqa tomoningizni siljitishdan saqlaning. Kestirib, tizzalar bilan bog'lang, tizzalar bilan ozgina egilib, boshni tashlab, bo'ynini bo'shating.

 

3. Eskirish harakati qadamlari

Tortishni boshlash

Nafas olish, barbellni yuqoridan pastga siljitish uchun yuqoriga ko'tarish uchun kuchni yarating. Harakat paytida tirsaklarni orqaga torting, elkalarni qisib qo'ymang va orqa mushaklariga faol jalb qilishiga imkon bering.

Engil qisqarish

Barbellni kindik yoki pastki qorin holatiga torting (maqsadli mushaklar guruhiga xos), qisqacha pauza qiling, yuqorida 1 soniya davomida to'xtab, yelkaning pichog'ini siqib chiqaring va orqa mushaklarning qisqarishini his eting.

Asta-sekin pastroq

Sekin-asta boshlang'ich holatiga qaytarish, orqa tomonda keskinlikni saqlash va to'satdan yengillikdan saqlanish uchun barbellni boshqaring.

Jismoniy mashqlarni takrorlang

To'plamlar o'rtasida 60-90 soniya dam olish bilan 3-4 to'plamni to'ldirish tavsiya etiladi. Agar maqsad mushaklarning ko'payishi bo'lsa, vaznni ko'paytirishingiz va 6-10 ta takrorlash sonini kamaytirishingiz mumkin.

 

4. Texnik maslahatlar

Nafas olish ritmiga e'tibor bering: ko'tarishda, tushirish paytida nafas olish paytida nafas oling, ritmik nafas oling.

Smit mashinasining barqarorligidan foydalanib: Kuzatuv barbellning yo'lini cheklaydi, siz tana balansi haqida tashvishlanmasdan orqa mushaklarni jalb qilishga ko'proq e'tibor berishingiz mumkin.

Turli mushak guruhlarini nishonga olish uchun tana burchagini sozlang:

Tananing erga parallel ravishda (taxminan 90 daraja kestirib fleksiyasi): o'rta orqa tomonni ta'kidlaydi (o'rta trapziy, rombuki)

Bir oz balandroq tana burchagi (taxminan 45 daraja): pastki latisimus dorsi dorsi

Turli xil tutqichlar rag'batlantiruvchi joylarga ta'sir qiladi:

Ortiqcha ART: Kengaytirilgan stajerlarga oraliq uchun mos keladigan orqa tomonni har tomonlama rag'batlantirish

Qopqoqli ART: Biceps bicepsning kuchayishi va elkama-elning harakatlanishiga ega bo'lganlar uchun mos keladigan narsalar uchun mos keladi

 

5. Umumiy xatolar va ulardan qanday qochish kerak

1-xato: elkasini qisish

Ko'p odamlar vaznni tortib olish uchun keskin harakatdan foydalanadilar, bu yuqori trapzius mushaklarini kompensatsiya qilish, kamaytirishni kamaytirishga olib keladi. To'g'ri texnik, elkalarini quloqlardan uzoqroq tutish va skapulani qaytarib olish.

Xatosi 2: Swing-ga qarshi

Og'ir og'irliklardan foydalanganda, tana yuqoriga va pastga suzish uchun sezilarli darajada ishonishi mumkin. Bu nafaqat o'quv samaradorligini pasaytiradi, balki pastki orqa qismini ham siqib chiqarishi mumkin. Harakat davomida mushaklarni boshqarish va mushaklarni boshqarish uchun vaznni tanlash tavsiya etiladi.

Xato: yumaloq elkama-elka bilan qarash yoki boshini orqaga qarab qo'yish

Noto'g'ri bosh pozitsiyani orqa neytral tekislash va bachadonning umurtqa pog'onasini ko'paytirishga olib kelishi mumkin. Orqa tomonni oldinga siljiting, bo'ynini tubdan umurtqa pog'onasida saqlang.

Xato 4: juda yuqori yoki juda past torting

Juda yuqori tortish elkalarni kesuvchi mushaklarni siqib, haddan tashqari oldinga siljishiga olib kelishi mumkin; Orqaga ko'tarilishni juda past darajada kamaytiradi. Standart pozitsiya kindik va pastki ko'kragi o'rtasida bo'lishi kerak va shaxsga qarab farq qilishi mumkin.

 

Qisqacha ma'lumot

Smit mashinasi Barbell qatori barcha fitnes sathiga mos keladigan samarali, xavfsiz, va ko'p qirrali orqa mashg'ulot usulidir, ayniqsa mushak massasini qurishni yoki - oralig'ida. Bu shikastlanish xavfini kamaytirishda yanada diqqatga sazovor stimulyatsiyani taklif qilib, yanada diqqatni jalb qilish xavfini kamaytirganda, yanada ko'proq yo'naltirilgan stimulyatsiyani taklif qilishi mumkin. Agar siz to'g'ri shaklni saqlab, o'quv hajmini mos ravishda boshqarsangiz, Smit Mashinasi sizning orqa mashg'ulotingiz rejimida kuchli vositaga aylanadi. Sizning boshlang'ichmisiz -} yuqori darajadagi va sifatni qo'llab-quvvatlashni maqsad qilganmi yoki rivojlangan murabbiylik qilasizmi? Smit mashinasi shubhasiz bu klassik mashqlarni sinab ko'rishga arziydi.