Smit mashinasida kvadratlar qila olasizmi?

Smitemkeme-dagi kvadratlarni bajarish sizga yanada yuqori darajadagi barqarorlik va xavfsizlikni oshirishga, uni ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun yoki ularning siqilish chuqurligiga qarshi chiqishga intilishga imkon beradi. Mashinaning mustahkam temir yo'llari harakat erkinligini cheklaydi va barbellning vertikal yo'lidan yaxshiroq nazoratni ta'minlaydi va muvozanat xatolarining xavfini kamaytiradi. Shishga o'tirganda, quyidagi nuqtalarda to'g'ri shaklni saqlab turgan chuqurlikni yaxshilashning asosiy qismidir.

 

1. Stol va Barbellni joylashtirish

 

Siqilishni boshlashdan oldin, barbell to'g'ri joylashtirilganligiga ishonch hosil qiling. Smit mashinasida siqilishda, bar sizning yuqori orqa tomonida (deltopalardan yuqori), orqa miya bosimini oshiradigan va noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin. Balki, oyoq barmoqlari bilan oyoq barmoqlari biroz burilib ketganda, oyoqlaringizni elkangizga joylashtiring. Bu sizning yalang'ochligingiz bilan tizzangiz bilan tekislang.

 

2. Kerakli og'irlikni tanlash

 

Tegishli vaznni tanlash xavfsizlik va samaradorlik uchun birinchi o'rinda turadi. Bu juda og'ir yuklardan boshlanmasligi uchun, bu harakatning buzilishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Ko'p takrorlashlar uchun engil vaznlar bilan boshlang, chuqurlik va barqarorlikni ta'minlashda yukni asta-sekin oshirib boring.

 

3. Squat chuqurligini boshqarish

 

Chuqurlikni oshirish uchun ushbu texnikani ishlating:

 

Tizning oldinga yo'nalishi: miltillab, tizzalar va tebranishlarni yanada ko'proq jalb qilish uchun tizzani oldinga suring. Qo'yning orqa qismida haddan tashqari og'irlikni joylashtirishdan yoki faqat tizzaning flecione-ga, bu cheklangan chuqurlikda.

 

To'g'ri Torsoni saqlang: tushish paytida orqa tomonning haddan tashqari yaxlitini oldini oling. Yuqori tanani to'g'ri ushlab turing, ko'zlar oldinga yoki biroz yuqoriga qarab. Bu umurtqa pog'onasini saqlab qoladi, haddan tashqari hujumchining haddan tashqari pasayishiga to'sqinlik qiladi va orqa tomondan siqishni kamaytiradi.

 

Oyoq kuchlanishining kuchayishi: Squat davomida tizzalar ichkariga qulab tushishdan ko'ra, tizzalar kerak. Tashqi oyoq mushaklarini (ayniqsa, qirrali apimus va glomotexu maximus) harakatning chuqurligi va barqarorligini kuchaytiradi.

 

4. tizzaning fleksiyasini maksimal darajada oshirish

 

Squat davrida tizzalar polga parallel yoki pastki qismga parallel ekanligiga qadar tizzaning fleksiyasini maksimal darajada oshiring. Smit mashinasining sobit temir yo'lining chuqurligini va harakatlanishini yaxshiroq nazorat qilishga imkon beradigan beqarorlik xavfini kamaytiradi. Qattiq shikastlanishning oldini olish uchun ichki tizzalar bilan tizzalar bilan tizzalar bilan aniq e'tibor bering.

 

5. Smit mashinasining barqarorligini ishlatish

 

Smit mashinasining sobit qo'llanmalari muvozanatni yo'qotish haqida qayg'urmasdan chuqurlik bilan bo'lishingizga imkon beradi. Ushbu barqarorlikni chuqurlashtirish uchun ushbu barqarorlikni ishlating. To'piqlaringizni yerga tuting va oyoq barmoqlarini ko'tarishdan saqlaning, chunki bu ko'proq ohangli va mushaklarni faollashtiradi.

 

6. Nafas olish va ritming

 

To'g'ri nafas olish texnikasi kvadratlar davomida juda muhimdir. Siz paydo bo'lganingizda millat va nafas olish paytida nafas oling. Tegishli kislorod etkazib berishni ta'minlash va erta charchoqning oldini olish uchun etarlicha zo'riqishni kuchaytirish uchun doimiy nafas olishni davom eting. Harakatlanish jarayonida shoshilmang; Har bir bosqichda to'liq mushaklarning kelishini ta'minlash uchun pastga tushadigan va turing, har bir mushaklarning to'liq kelishini ta'minlash uchun boshqariladigan sur'atda bajarilishi kerak.

 

7. Mashinaning qo'llanma rosnalarida - dan qoching

 

Smit mashinasining qo'llanmasi qo'shimcha barqarorlikni taklif qiladi, - dan oshganlik uchun tabiiy tanaviy barqarorlikni pasaytirishi mumkin. Shuning uchun, mashg'ulot paytida mashinaning qo'llanmalariga to'liq bog'liqlikni oldini olish uchun asosiy e'tiborni kuchaytirishga harakat qiling. Kengaytirilgan trening uchun Smit-Mashinkamni asta-sekin boshqarish va asosiy barqarorlikni kuchaytirish uchun Smit Mashinqori bilan Free - og'irlikdagi kvadratlarni birlashtirganingizni ko'rib chiqing.

 

8. Tizzani oyoq barmoqlari bilan saqlang

 

Qovurish paytida tizzani ushlab turish oyoq barmoqlari yo'nalishi juda muhimdir. Tushlardagi haddan tashqari yoki tashqi tomondan tizzalarning tizzalarida keraksiz stressni kiritishi va siqishni chuqurroq cheklanishi mumkin. Oyoq barmoqlarining yo'nalishi bo'yicha tizzalar yo'nalishi bo'yicha muntazam ravishda ishora qilib, oyoqlarning to'plarini ko'tarishdan saqlaning va barqaror siljish harakatini saqlab turing.

 

Qisqacha ma'lumot

 

Smit mashinasini chuqurroq tayyorlash uchun ishlatish keraksiz nomutanosiblik va nazorat masalalarini samarali ravishda kamaytiradi, bu sizga sonlar, sonlarni va yadro mushaklarini jalb qilishingizga imkon beradigan keraksiz nomutanosiblik va nazorat masalalarini samarali ravishda minimallashtiradi. Biroq, eng yuqori chuqurlikka erishish uchun to'g'ri shakl va nazoratni ta'minlash birinchi o'rinda turadi. To'g'ri joylashtirish, tegishli og'irlikni tanlash, oyoq va yadro keskinligini oshirish va naslni boshqarish orqali Smit mashinasida yanada samarali kvadratlarni amalga oshirishingiz mumkin. Ushbu yondashuv shikastlanish xavfini minimallashtirishda yuqori darajadagi o'quv natijalarini beradi.