Squat Rafada qanday qilib yig'ish kerak

1. Balandlikni o'rnatishSquat Raf

Chuqur siqilishdan oldin, avval to tokning balandligini sozlashingiz kerak. Ideal balandlik sizga elkangiz yoki ko'kragidan yuqoriga ko'tarilishingizga imkon beradi. Juda yuqori tag barbellni yuklashda sizdan juda ko'p cho'zishingizni talab qiladi, bu juda past bo'lgan bir paytda, barbell tik turganda barbellni olib ketish yoki orqaga qaytarish mumkin.

2. Vazn va tutqich

O'qish darajangiz uchun mos keladigan og'irlikni tanlang. Vill ikkala tomonning har ikki tomonida muvozanatlanganligini ta'minlash uchun qulay miqdordagi vazn plitalarini qo'shing. Yalkaning kengligini barqarorlashtirish, barbellni barqarorlashtirish uchun elkaning kengligidan biroz kengroq, barbellni ikkala qo'l bilan ushlang. Barbell elka yoki yuqori orqa holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu bo'yindagi barbellni joyiga joylashtirishdan saqlaning, chunki bu bezovtalik yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin.

3. Tik turish

Yelkangiz kengligidan bir oz kengroq va oyoq barmoqlari biroz tashqi tomonga qarab turing. Orqa tomoningizni ushlab turing, ko'krak qafasi ko'tarilib, oldinga qarab turing. Ayni paytda barbell sizning bo'yningizda emas, balki elkama-elka yoki yuqori orqa tomonda mahkam joylashtirilishi kerak.

4. Bar va siqishni tushirish

Turmush qurmoqchi bo'lganingizdan so'ng, shag'al panjaradagi barbellni ochish uchun biroz oldinga siljiting. Tana to'liq tiklanmaguncha oyoqlaringizni oyoqqa tutishingizga ishonch hosil qiling. Keyin, kestirib kestirib, tizzangizni buking. Siz siqib turganingizda tizzalar sizning oyoq barmoqlariga qarab harakat qilishlari va oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasliklariga ishonch hosil qilishlari kerak. Siqilishning chuqurligi - sonelda yoki chuqurroq, ammo hech qachon kestirib, egilish uchun juda uzoq yoki orqa tomondan cho'kishiga yo'l qo'ymang.

5. Ko'taring va takrorlang

Suv o'z maqsadiga erishgandan so'ng, doimiy holatga qaytish qiyin. Barbellni itarib, tizzalaringiz va kestirib, juda erta yoki juda kech o'qqa tutib, bir vaqtning o'zida to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Bitta chuqur siqilgandan so'ng, boshlang'ich holatiga qayting va keyingi takrorlash uchun tayyorlaning.

6. Chuqurlik va xavfsizlikning oxiri

Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, barbellni sinchkovlik bilan chuqurlashtirish uchun orqaga qaytaring. Xavfsizlik uchun barbell to'liq himoyalanganligini ta'minlash uchun taglik balandligini biroz sozlang. Agar mashg'ulotda katta og'irliklar qo'llanilsa, mashg'ulot paytida shikastlanmaslik uchun yordam so'rash yoki ikkilamchi xavfsizlik tagidan foydalanishni so'rash tavsiya etiladi.

Ehtiyot choralari:

To'g'ri holat: chuqur siqilish paytida har doim to'g'ri ushlab turing, orqangizning dumaloq va egilishingizga yoki pastki orqa tomoningizni cho'ktirishga imkon bermang. Balansni saqlab qolish va shikastlanishdan qochish uchun asosiy vositangizni mahkam tuting.

Squat tezligini boshqaring: juda tez yoki haddan tashqari siqilishdan saqlaning, ayniqsa og'ir yuklar bilan. Sekin va barqaror kvadratlar mushaklarni yaxshiroq qurishga yordam beradi.

Issiq va cho'zish: siqilishdan oldin, to'g'ri isinib, ayniqsa pastki oyoq-qo'llar va yadro mushaklarini cho'zing. To'g'ri cho'zish, shuningdek, qattiq mushaklarni dam olish uchun mashq qilishdan keyin amalga oshirilishi kerak.

Chuqur siqish panjarasidan to'g'ri foydalanish nafaqat chuqur siqilish va samarali ravishda chuqur tajribaga ega bo'lishingizga yordam beradi, balki sizning kuchingizning kuchingizni oshirishga va tanangizni shakllantirishga yordam beradigan kayfiyatning samaradorligini oshiradi. Har doim texnikani yoki haddan tashqari og'irlik bilan bog'liq bo'lgan jarohatlardan saqlanish uchun har doim texnikani, nazorat va xavfsizlikka e'tibor qarating.