Uyda qanday qilib uyda kvadratlar

Squat kuchni tayyorlash va samarali ishlaydioyoqlari, yarqiramoqva yadro. Agar sizda yo'q bo'lsaSquat RafYoki barbell, siz uyda turli yo'llar bilan kvadratlarni o'qishingiz va katta o'quv natijalariga erishishingiz mumkin.

 

1

O'zini {{0} og'irlikdagi chuqur siqilish - bu barcha chuqur kvadratlarning asosi bo'lib, uni yangi boshlanuvchilar va iliq - uchun idealizatsiya qilishni talab qilmaydi. Joyni o'zgartirish va qiyinchiliklarni oshirish bilan, chuqurlikdagi chuqur siqilish, shuningdek, tajribali murabbiylar uchun qiyinchilik tug'dirishi mumkin.

 

- Chuqurlikdagi qattiq siqilgan -

Oyoq - kenglik yoki biroz kengroq, oyoq barmoqlari biroz tashqariga. Yadro mahkamlash, to'g'ri. Kullada o'tirganday, kestirib, orqaga o'tirib o'tiring. Tizzalar oyoq barmoqlari bilan bir xil yo'nalishda; Qisqa ichmang Poshnali va boshlang'ich holatga qaytish.

Tizzalaringizni oyoq barmoqlari bilan bir xil tomonga tuting va tizzalar bilan ichkariga kiring. O'zingizni to'g'ri ushlab turing va siqilishda belingizni bog'lamang. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, devor yoki stulni ushlab turing.

 

- o'z-o'zidan o'zgaruvchan o'zgarishlar (1}}} chuqurlikdagi chuqurlik:

Qumdagi siqish: stul yoki qutiga qo'ying va siqilganingizda sirtni muloyimlik bilan bosing, so'ng turing. Bu siqishni chuqurligini boshqarishga yordam beradi.

PAUSE Squat: mushaklarning ohangini oshirish va kuch va nazoratni yaxshilash uchun siqilishning eng past nuqtasida 1 soniya pauza qilish.

Sumo Squat: oyoq barmoqlari bilan elkali kengligidan kengroq. Squats ishlaydi, asosan ichki son va jilmayish.

Bolgarcha bo'lingan - oyoqli siqilgan: Bir oyog'i orqaga ko'tarilib, baland yuzaga (masalan, stul yoki divan) yoki professional joylashtiriladiSplit mashinasiva bir oyoqda siqilish amalga oshiriladi. Bir oyoqning kuchi va muvozanatning nuqtai nazaridan juda talabchan.

To'ppon siqish: bir oyog'iga bir oyoqda chuqur oyoqqa qo'yish. Bu eng qiyin o'z-o'zidan, chuqur kvadratlar chuqur kummatsiya bo'lib, katta oyoq kuchi, yadroli barqarorlik va muvozanatni talab qiladi.

 

2

 

- Gooblet Squat:Harakat: birini ushlab turingdumbbellyokichovgumIkkala qo'lingiz bilan bir uchida va uni to'lqinlaringiz bilan ko'kragingiz oldida vertikal qo'ying. Oyoqlaringizni bo'shating - estafetka bilan bir oz kengroq, barmoqlaringiz biroz tashqariga ishora qildi. Saqlangdumbbell/chovgumKo'kragingizga yaqin, mahkam va orqaga buring. Qo'yni orqaga va pastga o'tirib, sonlaringiz polga parallel yoki pastki qismga parallel ekanligiga qadar o'tiring. Poshnalaringiz orqali quvvat bilan turing.

FOYDALANADI: Goblet Squatning o'lik pozitsiyasi tanani tik bajarishga, chuqur siqilishni yaxshilaydi va asosiy mushaklarni ishlaydi. Chuqur siqish naqshlarini o'rganish va og'irlikka vazn qo'shish uchun juda yaxshi.

Xavfsizlik haqida maslahat: dumbbelllar / choynaklar / choynaklar ko'kragingizga qarshi turg'un ekanligiga ishonch hosil qiling va ularni mobrishiga yo'l qo'ymang. Tizzalaringizni chayqalganda oyoq barmoqlari bilan bir xil tomonga tuting.

 

- Dumnbell Squat:Harakat: ushlab turingdumbbellhar bir qo'lda tabiiy ravishda tananing ikkala tomonida ham osilgan. Oyoqlarning kengligi yoki bir oz kengroq, oyoq barmoqlari biroz tashqariga. Yadroingizni mahkam ushlang va sizning orqangizda. Sizning kestirib, tizzangiz bilan o'tiring va tizzalaringiz erga parallel bo'lganiga qadar o'tiring. Poshnalaringiz orqali quvvat bilan turing.

Foyda: Dumbbell Squat Gooblet Squat-ga qaraganda ko'proq vazndan foydalanishi mumkin, ammo ko'proq yadroli barqarorlik va orqa holatni talab qiladi.

Xavfsizlik bo'yicha maslahat: dumbbelllar siqilish paytida suzayotganiga ishonch hosil qiling. Agar vazn juda og'ir bo'lsa, u sizning ushlang va sizning holatingizga ta'sir qilishi mumkin. Sizning elkangizdagi dumbbelllari bilan "dumbbell fronti" ni sinab ko'ring.

 

3. Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Qanday siqishni tanlasangiz ham, xavfsizlik har doim birinchi navbatda keladi. Uyda mashq qilganda, iltimos, quyidagilarni yodda tuting:

- Issiq - UP: 5-10 daqiqa yorug'lik kardio (masalan, arqon, ochiq va yopiq sakrashlar) va mushaklar va bo'g'imlarni tayyorlashdan oldin dinamik

- Xabarlar birinchi: Har doim vazn yoki chuqurlikda to'g'ri holatni ustuvorlashtirish. Agar post buzilgan bo'lsa, darhol to'xtang va sozlang.

- ISTENDRADRASIYA: O'z-o'zidan boshlanadigan -} kvadratlar bilan boshlang, asosiy harakatlarni o'zlashtiring, so'ng asta-sekin qiyinchilik yoki og'irlikni oshiring.

- Tasavvuringizni tinglang: agar og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang. Harakatni majburlamang.

{- tegishli uskunalar: - yassi, barqaror poyabzal kiying yoki yerga aloqa va barqarorlikni ta'minlash uchun yalangoyoq yalangoyoq ichak tuting.

- etarlicha kosmos: mebelga yoki boshqa to'siqlarga urmasdan siqilish uchun etarli joyingiz borligiga ishonch hosil qiling.

- - - Tlandlik poliyati: O'qish zonasining qavatida sirpanish va yiqilishdan saqlanish uchun tiladi.

- Yuqoridagi usullar va xavfsizlik maslahati bilan siz uyda sadoqatli tagliksiz xavfsiz va samarali siqilishingiz va oyoq kuchingizni va umumiy sog'liqni oshirishni davom ettirishingiz mumkin.