Mashinasiz oyoq kengaytmalarini qanday qilish kerak

Mashinasiz oyoq kengaytmalarini qanday qilish kerak

Sinflar oldidagi, ammo oyog'ingiz flection va kengaytma uskunalariga ega bo'linmasligingiz kerakmi? Darhaqiqat, kundalik stsenariylarda stullar va devorlar kabi faktura va kengaytma mashqlari bajarilishi mumkin. Yaqinda fitness murabbiylari - - Ogohlantirishlar va kam - "Fitness ishqibozlariga" Fitness "ning professional uskunalariga ishonmasdan, o'z oyoqlarini xavfsiz ravishda ishlatishga yordam berishdi.

Biri harakat: Oyoqlar fleksiyasi va asboblarsiz kengaytma (asosiy versiya) - boshlang'ichlarni boshlash uchun mos keladi

Bu oyoq fleksiyasining asosiy harakati va jihozlarsiz kengaytma. Buni oddiy kafedra yordamida yakunlash mumkin. U asosan quadrisepning qisqarish qobiliyatini amalga oshiradi. Yangi boshlanuvchilar elektr energiyasini ushbu harakatdan topishni boshlashlari mumkin.

Kerakli rekvizitlar: barqaror stul (g'ildiraklarsiz, silkitmaslik oson emas)

Operatsiya bosqichlari

Oyoqlaringiz etagiz bilan kafedra chetida o'tiring - va tagliklaringiz erga to'liq ta'sir qiladi. Qo'llaringizni mayda-chuyda qo'llaringizni tabiiy ravishda joylashtiring yoki stulning chetiga o'tkazing. Yuqori tanangizni to'g'ri saqlang va belning orqa tomoniga suyanmang.

2 Eng yuqori pozitsiyani 1-2 soniya ushlab turing.

3 O'ng oyoqqa o'ting va bir xil jarayonni takrorlang. Har bir oyog'ingiz uchun 12 dan 15 gacha takrorlashni amalga oshiring. Jami 3 to'plamni mashq qiling.

O'qishda, elkangizni qismaslik yoki belidan tovonni qoplamaslik uchun egilishdan ehtiyot bo'ling. Agar harakat oddiy deb o'ylasangiz, vaznni oshirish uchun siz mineral suv bilan to'ldirilgan mineral suvli shishani qo'yishingiz mumkin.

Ikkisi: Devorga aylantirilgan oyoq oyog'i va kengaytmasi (Kengaytirilgan versiya) - muvozanat va kuch

Devorning siqilishi asosida ushbu harakat oyoq flyoni va kengaytmasini o'z ichiga oladi. Bu nafaqat susarievni kuchaytirishi, balki asosiy va pastki oyoq-qo'llarning barqarorligini ham kuchaytirishi mumkin, bu muayyan poydevor bilan fitness ishqibozlar uchun mos keladi.

Kerakli rekvizitlar: silliq devor yuzasi

Operatsiya bosqichlari

1

2. Yuqori tanangizni barqaror tuting. Sekin-asta o'ng oyoqingizni asta-sekin to'g'rilang (tizzangiz qulflanmasdan ozgina egilib). 1 soniya ushlab turing, so'ngra dastlabki statik siqish holatiga qaytish uchun asta-sekin pastga tushiring.

10 dan 12 gacha takrorlashni to'g'ri oyog'i bilan tugatgandan so'ng, chap oyoqqa o'ting va takrorlang. Har bir oyoq uchun bitta to'plam bir turni tashkil etadi. Jami 3 turda mashq qiling.

Jarayon davomida devorga qarshi turing va oldinga egilmang. Agar siqish hali ham tizzalarga bosim bo'lsa, harakatning qiyinchiliklarini kamaytirish uchun tizzangiz egilish (masalan, 100 daraja kabi) burchakni kamaytirishingiz mumkin.

3-chora: Elastik formada oyoq flyektion va kengaytmasi (Kengaytirilgan versiyasi) - qarshilikni oshiradi va ta'sirini kuchaytiradi

Agar siz mashg'ulotlarning intensivligini oshirmoqchi bo'lsangiz, qarshilik ko'rsatishni ko'paytirish va undan keyinchalik kurajlarni yanada rag'batlantirish uchun, o'quv kuchini jihozlarni o'qitish bilan yaqinroq qilishga undaydi. Bu muayyan kuchlar jamg'armasi bo'lgan odamlar uchun mos.

Kerakli rekvizitlar: o'rta - kuch elastik tasma (uzunligi 1 metr, mahkamlash mumkin)

Operatsiya bosqichlari

Kasturada o'tirib, qarshilik guruhining bir uchini stul oyog'iga yoki stol oyog'iga (to'piq darajasida) mahkamlang va boshqa uchini chap to'piq ustiga qo'ying. Oyoqlaringizni elkama-elka - bo'lak va sizning yuqori tanangiz to'g'ri saqlang.

2 2 soniya davomida cho'qqisida ushlab turing va qarshilikka qarshi mushaklar tomonidan kuchini his eting.

3. Sekin-asta chap oyog'ingizni pastga tushiring va qarshilik guruhi asta-sekin ko'tarilsin. Buni bir marta tugating. Chap oyoqda 12 ta takrorlash va keyin o'ng oyog'iga o'ting. Jami 3 to'plamni bajaring.

Elastik tasmaning qattiqlashishi, qarshilik shunchalik katta bo'ladi. O'zingizning qobiliyatingiz bo'yicha tanlashingiz mumkin. Agar sizda qarshilik ko'rsatuvchi diapazon bo'lsa, siz to'piqlaringiz atrofidagi sochiqni o'rashingiz, sochiqning ikki uchini ikkala qo'lingiz bilan ushlang va orqaga torting, qo'llaringizning kuchi bilan qarshilik ko'rsatadigan qarshilik ko'rsating.

To'rtinchi harakat: yon tomoningizda yotoqda yoting (kuchsiz tomonni targ'ib qilish) - ikkala tomonda mushaklarning nomutanosibligini yaxshilang

Ushbu harakat lateral pozitsiyada amalga oshiriladi, bu esa subriceps femorisni bir tomondan ajratib turishi mumkin. Chap va o'ng oyoqlar orasidagi kuchning nomutanosibligini tuzatish uchun juda mos keladi va shu bilan birga u bel va qorindagi mushaklarni ham qo'llashi mumkin.

Kerakli rekvizitlar: Yoga mat (yoki yumshoq er)

Operatsiya bosqichlari

Yoga mat tepasida yoyib qo'ying, tanangizning chap tomonida erga teging. Balansni saqlash uchun o'zingizning tanangiz oldida chap qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying. O'ng oyog'ingizni to'g'ri va chap oyog'ingizni egib, erga teging.

2 1 soniya ushlab turing, so'ngra uni sekin tushiring.

15 ta takrorlashni to'g'ri oyoq bilan tugatgandan so'ng, chap tomoningizni aylantiring va yoting. Xuddi shu harakatni takrorlang, har ikki tomon uchun bir marta, jami 3 to'plam uchun.

Tanangizni mashq qilish paytida barqaror saqlang va orqaga va orqaga suzmang. Agar siz qiyin deb topsangiz, tizzalarini liftlar bilan boshlashingiz va asta-sekin to'g'ri oyoq ko'targichlariga o'ting.

Oykal flektion va jihozlarsiz kengaytma, harakatlanish tezligini oshirishdan ko'ra mushaklarning kuchini topishdir. Murabbiyning ta'kidlashicha, mashq qilishdan oldin 5 daqiqagacha qiziydi va mushaklarning shkaflaridan qochish uchun baland oyoqlarni ko'tarish va lunge oyoq presslari. O'qishni tugatgandan so'ng, mushaklarning tarqalishini engillashtirish uchun ko'pikli rulon bilan sonlar oldingini ko'pikli rulon bilan o'rang yoki oyoqqa turing. Agar tizzalar mashg'ulot paytida tizza tugunlari yuz bersa, darhol to'xtash joyi standart bo'lsa va kerak bo'lsa, takrorlash sonini kamaytiring yoki qiyinchiliklarni kamaytiring.http: // oyn kengaytqilar mashinasi