Uyda asosiy kuchni qanday qurish mumkin

Uyda asosiy kuch mashqlari yuqori samarali va tizimli bo'lishi mumkin. Ko'pchilik "yadro"ni oddiygina qorin bo'shlig'i mushaklari deb tushunishadi, ammo kinesiologik nuqtai nazardan, yadroga qorinning to'g'ri qismi, ko'ndalang qorin bo'shlig'i, oblik, tikuvchi orqa miya, glutalar va chuqur stabillashadigan mushak guruhlari kiradi. Ularning asosiy vazifasi shunchaki egilish emas, balki umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish, kuch uzatish va tana muvozanatini saqlashdir. Shuning uchun, uyda asosiy mashg'ulotlar faqat ko'p siqilishlarni bajarishdan ko'ra, uchta yo'nalishga qaratilishi kerak: barqarorlik, nazorat va qarshilik.

Birinchidan, to'g'ri ta'lim yondashuvini yaratish juda muhimdir. Asosiy mashg'ulotlarni to'rtta asosiy turga bo'lish mumkin: anti-fleksiyon, -cho'zish, aylanishga qarshi-va dinamik nazorat. Plank kabi -egilishga qarshi mashg'ulotlar umurtqa pog'onasini neytral holatda saqlashga urg'u beradi; anti{6}}cho'zish mashqlari, masalan, o'lik xato pozasi, qo'l va oyoq harakati paytida pastki orqa barqarorligini ta'kidlaydi; aylanishga qarshi mashqlar, masalan, bir tomonlama og'irlikda tik turish yoki qarshilik chizig'ini lateral tortish, tananing burilishga chidamliligini oshiradi; dinamik nazorat ruscha burmalarni va supin oyoqlarini ko'tarishni o'z ichiga oladi. Ko'p burchaklardan rag'batlantirish yadro kuchini har tomonlama yaxshilaydi.

Uyda mashq qilishning afzalligi uning moslashuvchanligi va qulayligi bo'lib, katta jihozlarni talab qilmaydi. Yoga mat - bu boshlash uchun kerak bo'lgan narsadir. Yangi boshlanuvchilar asosiy mashqlardan boshlashlari mumkin, masalan, standart taxta, har bir to'plamni 30 dan 60 soniyagacha ushlab turish, nafas olishni bir tekis ushlab turish va qorin mushaklarini faol ravishda jalb qilish. Yon taxtalar obliklarni mustahkamlaydi va barqarorlikni yaxshilaydi. Glute ko'prigi glutes va pastki orqa o'rtasidagi aloqani mustahkamlaydi, tos a'zolarining barqarorligini yaxshilaydi. Harakatning sifati davomiylikdan ko'ra muhimroqdir; tanangizni to'g'ri chiziqda saqlang, pastki orqa tomonning osilishidan yoki elkangizni qisib qo'ymang.

Qobiliyatingiz yaxshilanganda, samaradorlikni oshirish uchun ilg'or mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Masalan, aylanmaga qarshi{1}}qobiliyatni yaxshilash uchun taxtaga qoʻl va oyoqlarni muqobil koʻtarishni qoʻshing; alpinistlar asosiy va yurak-qon tomir tizimini yaxshilash; Dumbbelllar yoki og'irlik plitalari bilan ruscha burmalar vazn nazoratini kuchaytiradi; bitta oyoqli{2}}oʻlik yuklar bir vaqtning oʻzida muvozanat va asosiy barqarorlikni mashq qiladi. Asosiysi, mexanik harakatlarni oddiy takrorlashdan ko'ra, yadroni "beqarorlikka qarshi turish" muhitiga jalb qilishdir.

Trening samaradorligini oshirish uchun aylanma o'qitish usulidan foydalanish mumkin. Misol uchun, taxtani 40 soniya ushlab turing, so'ngra 15 marta yotgan oyoqlarini ko'taring, so'ngra har tomondan 30 soniya yon taxtalar, keyin esa 30 soniya tog'ga chiquvchilar. Bir tsiklni yakunlang, 1 daqiqa dam oling va 3-4 to'plamni takrorlang. Bu usul ham asosiy chidamlilikni, ham metabolizmni yaxshilaydi. 20-30 daqiqa davom etadigan mashg'ulot etarli rag'batlantirishni ta'minlaydi.

Nafas olishni nazorat qilish ham asosiy mashg'ulotning muhim qismidir. Ko'p odamlar mashqlar paytida nafaslarini ushlab turishadi, bu aslida barqarorlikka ta'sir qiladi. To'g'ri yo'l - chuqur mushak guruhlarini jalb qilish uchun qorinni bir oz qisqargan holda, kuch sarflaganda nafas olishdir. Diafragma bilan nafas olishni mashq qilish ko'ndalang qorin bo'shlig'ini nazorat qilishni kuchaytirishi mumkin, bu bel umurtqasini himoya qilish uchun juda muhimdir.

Trening chastotasiga kelsak, asosiy mushaklar nisbatan tez tiklanadi, shuning uchun haftasiga 3-4 seans tavsiya etiladi. Har bir mashg'ulotdan oldin umurtqa pog'onasi yoki son doiralarini faollashtirish uchun mushuk-sigir pozasi kabi oddiy isinish mashqlarini- bajaring; mashg'ulotdan so'ng, kuchlanishni oldini olish uchun cho'zing, ayniqsa pastki orqa va kestirib, fleksiyonlar. Asosiy mashg'ulotni to'liq tana kuchini mashq qilish bilan birlashtirish yanada samaraliroq bo'ladi, chunki ko'plab aralash harakatlar tabiatan asosiy ishtirokni talab qiladi.

Nihoyat, umumiy tuzoqlardan qoching. Birinchidan, faqat "qorin mushaklarining og'rig'i" ga e'tibor bermang; asosiy mashg'ulotning maqsadi shunchaki charchoq emas, balki barqarorlikdir. Ikkinchidan, glutes va belni e'tiborsiz qoldirmang; ular ham asosiy tizimning bir qismidir. Uchinchidan, to'g'ri shakl juda muhim; aks holda, bel umurtqa pog'onasidagi yukni osongina oshirishi mumkin.

Xulosa qilib aytganda, uyda asosiy mashg'ulotlar juda samarali bo'lishi mumkin. Ko'p burchakli{1}}harakat dizayni, boshqariladigan ritm va to'g'ri tuzilgan tsikl orqali, hatto cheklangan joyda ham- asosiy barqarorlik, holat va kuch ko'rsatkichlarini yaxshilashingiz mumkin. Murakkab jihozlardan ko'ra izchil, ilmiy tayyorgarlik muhimroqdir. Doimiy amaliyot bilan, asosiy kuchning yaxshilanishi juda sezilarli bo'lib, boshqa sport turlari va kundalik hayot uchun mustahkam poydevor qo'yadi.