Smit mashinasida tagliklarni tortsam bo'ladimi?

Rafni tortish - bu tezkorlikni oshirish uchun mo'ljallangan o'quv mashg'ulotidir. Bu, avvalambor barbellni yuqori pozitsiyadan ko'tarish orqali pastki orqa, jigarrang va tebranishda kuchni rivojlantirishga qaratilgan. Deadlovning o'zgarishi sifatida, pastki - tana kontsentsivligini oshirish va orqa mushaklarning barqarorligini kuchaytirishda yordamni tortadi. An'anaviy taglik tortilishi odatda erkin og'irliklarni qo'llaganda, Smit Machine yangi boshlanuvchilar uchun qo'shimcha barqarorlikni taklif qiladi, uni yangi boshlanuvchilar uchun yoki shikastlanish xavfini kamaytirishga intilayotganlar. Biroq, smit mashinasida tokchani ko'tarishda ma'lum tafsilotlar to'g'ri shaklni ta'minlash va sobit rels tomonidan cheklangan cheklovlardan qochish kerak.

1. Barbell balandligini to'g'ri sozlash

Smit apparati ustidan ishlatilganda, barbellning dastlabki holati birinchi navbatda o'rnatilishi kerak. An'anaviy atamadan farqli o'laroq, barbell odatda tizzadan yoki - sonidan yuqori bo'lgan - tizzalaridan yuqorida yoki metr balandlikda joylashgan. Balandlikni sozlashda boshlang'ich pozitsiyaning oyoq uzunligi va balandligingizga mosligini ta'minlang. Agar bar juda past bo'lsa, bu kuchning qo'llanilishiga ta'sir qilishi mumkin; Agar juda yuqori bo'lsa, u orqa va gluteal mushaklarni to'liq faollashtirish mumkin emas.

2. Asosiy barqarorlikni saqlash

Smit mashinasi barqarorlikni ta'minlasa-da, tokcha tortganda qo'pol barqarorlik juda og'irligicha qolmoqda. Smit mashinasi bilan bir muhim masala shundaki, u barbellning erkin harakatini cheklaydi, bu yadroga aloqani e'tiborsiz qoldiradi. Barbellni ko'tarishda sizning yadroizning orqa tomonini yoki giper - giper - ning pastki orqa tomoniga qaytishini oldini olish uchun yadroizga kirishni ta'minlang. Orqa miya davomida haddan tashqari yaxlitlash yoki arxivdan qochish, ayniqsa ko'tarilish bosqichida umurtqa pog'onasini saqlang.

3. Gluteal va orqaga faollashtirishga e'tibor qarating

Rafni tortishning asosiy maqsadi pastki orqa, simlarni va tomirlarni mushaklarini o'rgatishdir. Harakat paytida kuchlar gelizmlar va tebranishlar orqali jamlanganligini ta'minlang. Tizzalar bilan bir oz egilgan, kestirib, bir oz orqaga surdi va orqa tomoni to'g'ri saqlandi. Orqa tomondan haddan tashqari shtammdan qochib, orqa tomondan haddan tashqari shtammdan qochish uchun gluteal va hamstring kuchini ishlating.

Gluteal Enteratsiyalash bosqichida juda muhimdir. Barbellni kestirib tashlaydi, belbog 'neytral va holat tabiiy qolmoqda. Siz tik turgan holatga tushayotganda, bir vaqtning o'zida ikkala kestirib, tizzani kesib oling. Bu yuqori va pastki tananing to'liq jalb qilinishini ta'minlaydi, bu lomber kuchiga ortiqcha bog'liqlikni oldini oladi.

4. Barbell sekinlashuvidan saqlaning

Ko'pgina odamlar Smit mashinasida raflarni ijro etishda bir bosqichni e'tiborsiz qoldiradilar. Smit Machine barqarorligini, qabul qilish paytida boshqaruvni saqlab qolish juda muhimdir. Barbellni tezda pasaytirish, qo'shimcha zarbadan pastki orqa va tizzalar, shikastlanish xavfini oshiradi. To'g'ri yondashuv sekin, boshqariladigan naslni to'xtatish, keskin tushmaslikdan qochish. Quyi bosqichni boshqarish nafaqat qo'shma stressni kamaytiradi, balki mushaklarning tarqalishini ko'paytiradi.

5. Tegishli og'irlikni tanlang

Smit mashinasining sobit relslari ko'pchilikni ongsiz ravishda haddan tashqari og'ir yuklarni tanlashi mumkin. Biroq, haddan tashqari og'ir og'irliklar shaklda harakat yoki o'zgarishlar yuzaga keltirishiga olib kelishi mumkin, shu bilan shikastlanish xavfini kuchaytiradi. Yangi boshlanuvchilar yoki sheriksiz mashg'ulotlar muntazam ravishda yukni asta-sekin oshirib borish uchun tegishli og'irlik bilan boshlanishi kerak. Haddan tashqari og'irlik texnikaning kamchiliklarini maskalashi va notekis mushaklarning charchashiga olib kelishi mumkin.

Smit mashinasida raflarni ijro etishda, oqilona vaznni tanlang va harakatni davom ettiring. Haddan tashqari yuklar haddan tashqari orqagaki va keraksiz Lumber bosimini keltirib chiqarishi mumkin, ular nafaqat ta'lim samaradorligini pasaytiradi, balki shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Qisqacha ma'lumot

Smit mashinasida dog 'tortilishi haqiqatan ham barqarorlikni taklif qiladi, bu shikastlanish xavfini kamaytirish yoki mashg'ulot sherigiga ega bo'lmaganlar uchun mos keladi. Biroq, ma'lum tafsilotlar alohida e'tibor talab qiladi. Birinchidan, orqaga qaytish va yadroli barqarorlik birinchi o'rinda turadi. Mashinaning tinkase cheklovlariga ishonish va harakatning tabiiy va suyuqligining oshib ketishini ta'minlash. Ikkinchidan, kestirib, orqa tomondan kuchni tug'dirish uchun, haddan tashqari og'ir yuklardan kelib chiqadigan yomon shaklning oldini olish. Va nihoyat, shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun tegishli og'irlikni tanlang va tezkor harakatlardan yoki nazoratsiz harakatlanmang. Ushbu tafsilotlarni boshqarish orqali siz smitkamkasinidan ustunni tortib olish va yuqori darajadagi o'quv natijalariga erishishingiz mumkin.