Uydagi sport zali bilan mushak qura olamanmi?

Uydagi sport zali bilan mushak qurish mumkinmi?

Fitnes haqida gap ketganda, ko'pchilik darhol sport zaliga borishni o'ylaydi. Sport zallari oʻzining eng yaxshi{1}}mashgʻulot jihozlari, professional oʻqituvchilari va ajoyib muhiti bilan mashhur. Biroq, ko'pchilik "mashq qilish uchun sport zaliga borish kerak" degan noto'g'ri tushuncha fitnes rejasini boshlash va unga rioya qilish uchun asosiy to'siq ekanligini tushunmaydi.

Maqsadingiz vazn yo'qotish yoki mushaklarning ko'payishi bo'ladimi, parhez va muntazam jismoniy mashqlar ikkita asosiy elementdir. Keling, dietadan boshlaylik. Sog'lom ovqatlanish o'zingizni och qoldirishni anglatmaydi. Doimiy jismoniy mashqlar darajasini saqlab turish, ortiqcha kaloriya iste'mol qilishdan qochish va har kuni etarli miqdorda ozuqa olish juda muhimdir. Shuning uchun, parhez ovqatlanishdan juda farq qiladi. Parhez nafaqat energiya sarfini oshiradi, balki tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlarning maqsadi - barqaror kaloriya iste'molini saqlab, tananing kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirishdir. Bu kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi, bu sizga vazn yo'qotish maqsadlariga bosqichma-bosqich erishish imkonini beradi.

Albatta, vaqtingiz, byudjetingiz va transportingiz bo'lsa, sport zaliga borish har doim yaxshi tanlovdir. Sport zallari sizning fitnesingizni yaxshilash va xavflarni kamaytirishga yordam beradigan turli xil jihozlar, do'stona mashg'ulot hamkorlari va professional o'qituvchilarni taklif qiladi. O'zaro{2}}mashg'ulotlar diqqatni jamlash va qat'iyatni rivojlantirishga yordam beradi.

Biroq, hamma ham sport zaliga vaqt yoki transportga ega emas. Mashq qilish "sport zalida" bajarilishi shart emas. Samarali mashg'ulotlar uchun sport zaliga a'zo bo'lish shart emas. Motivatsiya, to'g'ri jihozlar va izchil harakatlar bilan siz qayerda bo'lsangiz ham sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin.

Uyda mashq qilish haqida gap ketganda, dumbbelllar, shubhasiz, eng oddiy va iqtisodiy variantdir. Ushbu kichik vositalarni qadrlamang. To'g'ri shakl va izchil amaliyot bilan siz sport zalidagi mashg'ulot bilan taqqoslanadigan natijalarga erishishingiz mumkin. Quyidagi uchta mashqni faqat ikkita dumbbell yordamida bajarish mumkin, bu sizning barcha mushaklaringizni samarali ishlaydi va uyda to'liq kuch mashqlari rejasini tuzishga imkon beradi.

1-mashq: Dumbbell Curl|Maqsadli mushaklar: orqaga

Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida va tizzalaringizni bir oz bukilgan holda turing. Asosiy mushaklaringizni torting va orqangizni tekis tuting. Har bir qo'lda dumbbellni ushlang, kaftlaringizni pastga tushiring. Qo'llaringizni bo'shashtiring va ularni tabiiy ravishda oldinga cho'zing.

Tirsaklaringizni buking va asosiy mushaklaringizdan foydalanib, dumbbelllarni sonlaringizdan kestirib ko'taring. Yuk ko'tarish paytida elkama pichoqlarini torting va asosiy mushaklaringizni torting. Keyin, ritmni boshqaring va asta-sekin dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytaring. Haddan tashqari kuch ishlatmaslik yoki qo'llarni juda ko'p silkitmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Mashq 2: Tik turgan gantelni lateral ko'tarish|Maqsadli mushaklar: o'rta deltoid

Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida, koʻkrak qafasini tashqariga chiqarib, boshingizni yuqoriga koʻtarib, qorin boʻshligʻi bogʻlangan, umurtqa pogʻonasi toʻgʻri va asosiy mushaklar bogʻlangan holda turing. Har bir qo'lda dumbbellni ushlang, kaftlaringizni oldinga qarating.

Ushbu mashq paytida elkangizning mushaklaridan foydalanib, elkama pichoqlarini yuqoriga ko'taring. Harakatning yuqori qismida qisqa pauza qiling, orqangizning oʻrta- choʻzilganini va koʻkrak qafasining kengayganini his qiling. Keyin, asta-sekin elkama pichoqlarini boshlang'ich holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar paytida pastki tanangiz yoki orqa mushaklaringizni jalb qilmaslik uchun ortiqcha kuch ishlatmaslikdan ehtiyot bo'ling.

Mashq 3: Tik turgan elkali to'p|Yelka mushaklari: Brachialis, Biceps Brachii

Oyoqlaringizni yelkangiz-kengligida, koʻkrak qafasini tashqariga chiqarib, boshingizni yuqoriga koʻtarib, qorin boʻshligʻini bogʻlagan holda, oʻzagi bogʻlangan va orqa tekis holatda turing. Yelka pichoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang, kaftlaringizni bir-biriga qaratib qo'ying.

Jismoniy mashqlar paytida bilakning old qismidagi mushaklar yordamida to'pni oldinga va yuqoriga aylantiring. Mushaklarning qisqarishini his qilib, qisqa pauza qiling, so'ngra yelka pichog'ingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Boshqa tomondan takrorlang. Jismoniy mashqlar davomida chayqalishdan qochib, tanangizni tekis tuting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, elkangiz pichog'ini yiqilmasligi uchun tezlikni sozlang.http://gantel