Qanday qilib yassi barbell dastgohi

Yassi dastgoh press sport zalida eng mashhur ko'krak mashqlaridan biridir va "tanadagi yuqori kuchning qiroli" deb nomlanadi. Bu nafaqat peektoral mushaklarning umumiy rivojlanishini rag'batlantiradi, balki trikep va oldingi delteidlar ishlaydi. Biroq, uning mashg'ulotlaridan to'liq foydalanish va jarohatlardan saqlanish uchun, to'g'ri harakatni zaruriy harakat va ehtiyot choralarini o'zlashtirish juda muhimdir. Ushbu maqolada biz kuchli mavzularga xavfsiz va samarali ravishda mustahkam va samarali qurishga yordam beradigan Barbell dastgohining standart harakatlarini buzamiz.

Harakatning asoslari

1. Tayyorlanishi: Yaltadan yasalgan keng yoki bir oz kengroq, ya'ni yirtqich yoki bir oz kengroq, ya'ni tanangizga barqaror yordam berish uchun. Tabiiy fiziologik egilishni (orqa tomonning engil) hosil qiladigan, ammo kestirib, kestirib, kestirib ko'tarilmasligini tekshiring. Ko'zlar to'g'ridan-to'g'ri barbell barining oldida, bu ko'kragidan taxminan 1 sm balandlikda joylashgan.

2. GRIP masofa: keng qamrovli masofani ishlating, odatda elkama-elka kengligidan biroz kengroq. Keng qamish kosmikasi pektoralisning asosiy mushaklari va pektoralis asosiy mushaklarini yanada yo'naltirilgan stimulyatsiyani kengaytirish va qisqartirishga imkon beradi. Bar barbamlar palmasini ishonchli o'tkazilishini ta'minlash uchun, barni ushlab turganda, ularni neytral saqlang va baribir kaftlarda ishonchli bo'lishini ta'minlash uchun ularni gipertatsiya qilmang.

3 Kirish jarayonida tirsaklar tanaga 45-75 daraja burchak ostida bir oz tashqi tomondan ochilishi kerak, bu esa ham tirsaklarni haddan tashqari kuchaytirish yoki qaytarib berishdan saqlanishlari kerak. Pektoralis mayorning to'liq ipini his eting, ammo barbellning doimiy mushak ohangini saqlash uchun ko'kragiga tegmaslikiga yo'l qo'ymang.

4 Siz itarganingizda, barbellni ship tomon surayotganini tasavvur qiling va pektoralis asosiy mushaklarning "cho'qqisidagi qisqarishi" ni his eting. Siz bosish paytida surish paytida surish paytida nafas olishingiz yoki nafas olish nuqtasini chiqarib olishdan oldin turish uchun ushlab turishingiz mumkin.

Ehtiyot choralari

1 Oyoqlaringizni barqaror qo'llab-quvvatlash uchun erga mahkam o'rnashtiring.

2. Nafas olish: Odatda barbellni pastga tushirishda barbell va nafas olishni pasaytirish tavsiya etiladi. Barqaror nafas olish ritmini saqlash asosiy barqarorlik va elektr energiyasini ishlab chiqarishga yordam beradi.

3 Bu yelkaning bo'g'ini barqarorlashtirishga va elkama shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Barbell pastga tushganda, qo'nish nuqtasi juda yuqori bo'lmasligi kerak, shuning uchun - dan oshmasligi kerak, shunda {{}} dan qochish va pektal mushaklarning stimulyatsiyasini kamaytirish.

4 Kuchlar o'sadi, keyin progressiv haddan tashqari yuklanish uchun og'irlikni asta-sekin oshiring. Mushaklarning o'sishini targ'ib qilish uchun har bir to'plam uchun 2-4 to'plamdan foydalanish tavsiya etiladi.

5 Agar biron bir noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, darhol mashg'ulotni to'xtating.

Yassi barbell skameyka bosqichi kuchli metafikani qurishning samarali usulidir, ammo batafsil shakl va tafsilotlarga e'tibor berish - bu muvaffaqiyat kalitlari. Yuqoridagi zaruriy va ehtiyot choralariga rioya qilish orqali fitnes maqsadlariga erishish uchun siz yanada ishonchli va samarali o'qitishingiz mumkin.